從150斤要瘦到100斤，要減掉整整三分之一個自己，我構(gòu)思了很久，覺得有必要分為以下三個階段來進(jìn)行：減重—減脂—塑形。

第一階段：150斤-130斤，減重階段，2-3個月150斤屬于大基數(shù)體重，一般偏重的人都有一些共同的特點：喜歡吃高熱量的食物、不愛喝水、不愛運動，慢慢的，一口一口就把自己吃胖了。所以，我們的第一階段是慢慢開始從身邊的小習(xí)慣入手調(diào)整。

很多人看到這份飲食安排可能覺得太過清淡了，會餓??！餓得受不了??！別著急，文末有秘訣幫助你遠(yuǎn)離饑餓感。而且每一份食物的量都是需要自己把握的，比如說玉米，你吃半個或者一個，面條你吃一兩或者二兩帶來的效果都是不一樣的。

每天的攝入量請吃夠你的基礎(chǔ)代謝率或者至少要在80%以上，一味的少吃變成節(jié)食的話那就是得不償失了。

大基數(shù)減重階段不建議進(jìn)行高強度的鍛煉，因為你的身體條件不允許，等你的體重先降下來再進(jìn)行下肢和全身的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。這個階段可以先嘗試著動起來，多散步、走路、室外活動等等。

第二階段：130斤-110斤，減脂階段，2-3個月當(dāng)你體重到達(dá)130斤，首先恭喜你，取得了減重20斤的好成績，相信你的飲食已經(jīng)逐漸習(xí)慣了少油少鹽的健康的飲食結(jié)構(gòu)。

當(dāng)減肥方式進(jìn)行一段時間后，身體逐漸習(xí)慣，我們需要做出改變。從飲食和鍛煉兩個方面開始全方位的調(diào)整。

按照上面的食譜，我們的午餐可以開始適當(dāng)調(diào)整，如果你有時間，可以開始做適合自己的減脂餐，減脂餐萬能公式就是優(yōu)質(zhì)蛋白+粗糧碳水+維生素，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入，減少碳水（每餐以你的拳頭大?。?。

如果沒有時間，也可以選擇一般的家常搭配一葷一素一飯，肉類依然以牛肉、雞肉等為主，菜如果太油膩可以過水洗，素菜如果是主食類可以選擇不要米飯。

減脂階段我們必須要加入鍛煉了，都知道有氧運動是非?？焖俚臏p肥方式，但是必須控制好減肥的心率和運動的時間，按照自己的身體素質(zhì)計算出燃脂心率（我之前的問答有提及如何計算，可以去翻一下），然后保持這個心率持續(xù)運動至少20分鐘以上，待身體消耗完了糖分，才能真正開始燃燒脂肪。

第三階段：110-100斤，塑形階段，1-2個月如果你來到了這個階段，那么必須要給你一個大大的表揚，你已經(jīng)取得了減重40斤的好成績。

其實現(xiàn)在的你看上去已經(jīng)和以前大不相同，完全是換了一個人的感覺。你會發(fā)現(xiàn)自己的臉部沒以前那么腫了，眼睛變大了，走路很輕盈，完全沒有以前那種費力的感覺，其實你已經(jīng)很不錯了。

但是，如果你對自己還有著更高的要求，那么，我們就要開始塑形了。良好的體態(tài)需要靠肌肉和氣質(zhì)來支撐。這個時候，你已經(jīng)非常清楚什么該吃什么不該吃，所以，這里要強調(diào)的是運動。在有氧運動以前，我們該加入力量訓(xùn)練了。

你可以去健身房進(jìn)行系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，也可以選擇跟著健身視頻或者軟件同步運動，也許最開始動作不規(guī)范，但是請一定慢慢開始學(xué)習(xí)，慢慢摸索，就像你減肥的初衷最開始，調(diào)整飲食一樣，這都是一個學(xué)習(xí)的過程。

減肥期間小貼士：

1、每天記得多喝水，人體大部分都是由水這種介質(zhì)來進(jìn)行體內(nèi)代謝循環(huán)，多喝水可以提高我們的身體代謝率，排除體內(nèi)毒素。

2、少食多餐。每天的10:30-11:00和下午的15:30-16:00是我們的點心時間，但是這里的點心不是讓你吃高熱量的蛋糕餅干，而是讓你適當(dāng)攝入優(yōu)質(zhì)食物，避免到正餐時間因為太過饑餓導(dǎo)致過量進(jìn)食。這個時間點可以選擇一個水果或者一杯低脂無糖酸奶或者一包每日堅果。

3、能坐不躺、能站不坐、能走不站，動起來吧！