如何減肥運動方法

曾經(jīng)用1個月，從120斤瘦到100斤，也做過8年的高級私人教練。

現(xiàn)在，我同樣花了一個月時間，將自己的所有關(guān)于減脂健身的經(jīng)驗，整合出了一份28天安全減脂攻略，送給你。

我保證，這套方法論非常安全非常健康，完全不會像某書上的一些減肥套路，如：一天吃兩頓，7天掉10斤，一頓一顆雞蛋?黃瓜，這樣雖然減脂成功，但你的身體也徹底毀了。

錯誤的減肥方法，結(jié)果就是內(nèi)分泌失調(diào)，不來例假，膚色暗黃過敏，脫發(fā)，甚至反彈更多。而按照我給的系統(tǒng)方法論去實操，完全不會有這些問題發(fā)生，還會讓你獲得精致鎖骨+性感蜜桃臀+奪命馬甲線哦~

不節(jié)食，正常飲食也能月瘦10斤

曾經(jīng)的我，也是一個特別熱愛健身愛運動的人，，一開始走進健身房非常自卑，因為身體沒有線條，總是感覺腿很粗壯，腰腹幾乎沒有腰線以及漂亮的腹肌。

直到后來……（如下圖）

在自己變得更美的同時，也開始希望幫助更多為身材所困的人，達到完美身材

今天我所講的所有方法，都是我自己親身艱難摸索出來的。

通過這套方法，我自己的學(xué)生，在21天，從80.7kg直接減到74.4kg，終于不再被周圍的人嘲笑有下垂的胸部了，慢慢練出線條，練出腹肌，更有意義的是，s學(xué)生開始擁有良好的運動習(xí)慣，身體體能素質(zhì)越來越健康，也不用羨慕網(wǎng)上那些p出來的網(wǎng)紅健身圖了。

前方高能預(yù)警：文章很長，干貨很干，全文沒有多余的廢話，請一定一定，耐心讀完，你即將抓住減肥的精髓，而且不再需要看其他回答了，因為這里已經(jīng)囊括了眾優(yōu)質(zhì)回答的精華！

文末我為你準備了三份禮物，別錯過喲！

（如果你對減肥基礎(chǔ)知識有一定了解，可跳過，直接從第三點看起，一二點主要是小白知識普及）

文章目錄：

一，減脂原理

二，減肥常犯的錯誤（加上最有效的減肥方法）

三，怎么吃

四，怎么練？（附上獲得蜜桃臀、馬甲線的秘訣?。?/p>

五、基礎(chǔ)動作糾正（正確的動作才不會受傷）

六，學(xué)員常見問題

七，我能提供給你的幫助

進入正題，我們先來了解一下基礎(chǔ)概念，再來更好的攻破長期減脂大難題。

一、減脂原理

1.我們先來看這張圖：

上圖同等重量的脂肪，肌肉，然而體積卻不一樣。減肥的根本目的，不是減掉肌肉，而是減掉脂肪。

所以有時候，減肥跟體重沒太大關(guān)系，減脂只是減去脂肪，而不是肌肉。

一開始,體重可以是為了測量自己變化的一個標尺。但是到了中后期（微胖、塑型期）,標尺還是應(yīng)該回歸到鏡子上來,你看起來美才更重要。

即使如此，還是有人習(xí)慣性的盯著體重秤看這是錯誤的。

所以，減肥前的第一個關(guān)鍵點，就是移開你盯著體重秤的眼光！把焦點放在自己的體脂率，而不是體重上面。

體重，一天起伏個3~5斤都是正常的，如果你經(jīng)常去看，心態(tài)不好的人，容易影響精神狀態(tài)，導(dǎo)致你越減越辛苦，最后甚至可能會放棄，暴飲暴食。

2.你的肌肉越多,代謝越高。

肌肉是24小時都在新陳代謝的，肌肉的斯陳代謝，需要ATP，熱量的參與，所以肌肉多的人，消耗的熱量會更多。

大的肌肉沒有辦法長時間維持，3個月到6個月不訓(xùn)練，就沒有了。所以肌肉強的人,就算睡覺也在減f肥。(就是這么神奇！)

由于女生沒有男生身體里的一種促進肌肉形成的物質(zhì)——睪丸酮。所以女生一般不會稍稍鍛煉就有很大塊的肌肉。

大多數(shù)情況，女人多長幾斤肌肉,非但不會讓體型變難看，反而還能使手臂、大腿和腹部更加有線條～

不僅如此，能大大提高基礎(chǔ)代謝率，過多的營養(yǎng)會被肌肉消耗，也不易堆積成脂肪，所以提高基礎(chǔ)代謝量的一個最常見且最有效的辦法就是增加肌肉量。

若你能把肥肉減去，肌肉增加，總體重不變，不但體型改變很大，毎天日常活動還能多消耗300卡路熱(1碗米飯)；即便睡一整天覺也比從前多消耗幾十大卡。

這意味著，你能吃更多，而且吃不胖！

上圖都是125斤。

3.減脂的本質(zhì)就是制造熱量差。那么什么是制造熱量差呢？

根據(jù)能量守恒定律，我們每天身體，都是會不斷的攝入和消耗能量，攝入的方式以食物為主，消耗渠道則有很多，如基礎(chǔ)代謝、運動、食物熱量散發(fā)，其中以基礎(chǔ)代謝為主，運動為輔。沒錯，運動實際上消耗地很少，你可能不知道，吃一個炸雞腿，你跑一小時都減不回來。

那么我們所謂的制造熱量差，就是讓自己吃的，少于自己消耗的，自然就會減肥啦。

說了這么多，你可能還是有點懵，我直接給你個公式吧，一看就明白了：

減肥=攝入熱量-消耗熱量=吃下食物的熱量-（基礎(chǔ)代謝熱量+運動消耗熱量+…）

基礎(chǔ)代謝方式：

女性基礎(chǔ)代謝率=661+9.6×體重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年齡；

男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73×體重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年齡。

具體食物的熱量，運動消耗的能量，大家可以在“薄荷app”上直接查找到，非常簡單方便。（這不是廣告！我沒有恰飯?。┗旧衔覝p肥初期，每頓飯都會稍微判斷一下自己會吃下多少大卡~

我們不用非常精確的計算出自己每天吃了多少熱量，運動了多少熱量。這不是普通人有時間干的。所以我們可以通過app，大概知道自己吃了多少，消耗了多少，從而知道自己有沒有超標了，就足夠了。

一天最好是有300~500大卡以上的熱量差。但不要一下子超過800大卡。

PS：接下來內(nèi)容較多，如果閱讀中途有事，可以先收藏，雙擊點個贊，給自己定個鬧鐘，之后再看！

二、減脂常犯的錯誤

1、你是不是在節(jié)食？

1.“控制飲食”和“節(jié)食”是兩個概念

控制飲食是拒絕攝入對身體有害的食物及調(diào)整飲食的量。

例如:高熱量、高脂肪、高糖份及垃圾食品，避免暴飲暴食。但不會拒絕健康、優(yōu)質(zhì)食物飲食規(guī)律，可以維持身體正常的所需營養(yǎng)。

而節(jié)食是指，吃得很少，吃的量和食物不能夠維持身體所需的營養(yǎng)，直接影響身體的代謝功能導(dǎo)致后面就算吃的再少，體重也很難下降，甚至?xí)绊懮眢w的健康!

所以如果你總是喜歡節(jié)食，不吃晚飯，經(jīng)常采用極端的方式來達到減肥的目的，同時做事情三分熱度，過不了多久就會被打回原形。

如果你真的有這種情況，也不用擔(dān)心，不用焦慮，你不是真的懶，而是沒有找到合適的方法。

2.先認識自己需要什么樣的生活？

七天的時間都花在飲食和健身上，然后斷掉社交，完全不吃垃圾食品，同時想要達到很好的身材，你覺得是自己喜歡的嗎？

如果不是，后面會給你想要的答案。

2、瘋狂運動

常見的現(xiàn)象有：

1.一周7練，從來不休息，生怕不練就會胖。

2.每天跑步1到2個小時

3.一天兩到三次訓(xùn)練

4.只做有氧，不做力量訓(xùn)練

5.什么動作瘦哪里就練什么？

從來沒有局部減脂?。。?！

3、神經(jīng)性暴食癥（或情緒性進食）

自己給自己采取不正當?shù)膲毫Γ驗橐粌深D吃過量，感到非常后悔，連續(xù)幾次后自暴自棄，開始暴飲暴食。

更嚴重的是，有的人不斷的催吐……過一段時間又接著吃，不斷地吃，不斷地吐……而且吃的還是高熱量食物。

4、睡眠不足，長期熬夜，夜宵

1）睡眠不足會影響調(diào)節(jié)食欲的荷爾蒙，以致饑餓感增加，食量變大；

2）大腦的“飲食犒賞系統(tǒng)”活動量增加，結(jié)果攝取更多熱量密度高的食物（一般為較不健康的食物，如甜食和煎炸食物）；

3）睡眠不足與不健康的飲食習(xí)慣相關(guān)，例如深夜進食；

4）因為疲勞而降低活動量和運動量。

任何的減肥方法再好，其實也離不開一個真理：

3分練，7分吃～

吃?練制造一天的熱量差，通過時間的推移，脂肪越來越少。

合理的運動?良好的生活飲食習(xí)慣?良好的睡眠質(zhì)量?激素之間的調(diào)節(jié)

減肥失敗的原因，大多數(shù)歸納為：

不會練，不會吃，不睡覺，壓力大。

5、有氧運動和HIIT的區(qū)別（可看可不看）

（1）低強度持續(xù)的有氧運動

不是20 /30分鐘以上的有氧運動才可以減肥，看過好多這樣的說法，要等糖原耗盡才能減脂什么類似的錯誤說法，但是人的身體內(nèi)部會保持一種動態(tài)平衡，任何兩種矛盾激素都是同時存在的。

哪怕我們一天24小時躺在床上，也是會消耗一些熱量，

這些熱量并不是說只是有氧運動的時候才開始消耗，長時間的有氧運動對體內(nèi)內(nèi)分泌起到的作用類似于節(jié)食。比如說可能說出會減少瘦素，增加食欲，而高強度短間歇運動控制食欲，長時間有氧運動消耗脂肪，同時也在消耗肌肉和大量的水分，久而久之，基礎(chǔ)代謝也會偏低。

所以單純的長時間有氧運動盡管可以提升一些健康指標，但并不是長期有利于身體健康～～

同時需要在這里說明一點，并不是有氧運動不好，或者不能減肥，只是讓你不要一直單獨只做有氧?。。。?/p>

（2）高強度短間歇運動

HIIT是一種高強度，短間歇運動，是高強度和低強度交替的訓(xùn)練模式，又有一個誤區(qū)是說：跟一到兩個小時的慢跑H IIT更容易讓人接受并完成.沒有什么相比慢跑一兩個小時或者四個小時的跑步就多消耗這種錯誤的說法。

因為這種運動大部分人根本就不可能完全完成。最常見的就是：波比跳～真的超級累！?。?/p>

接下來重點來咯?。〈蚱鹁?，這會是你變美好的開始！

三、怎么吃？

· 理性并機智的選擇食物

學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)，懂得食物之間的關(guān)系，搭配。確保一日三餐。這樣你才不容易被減肥銷售產(chǎn)品欺騙。

· 減脂最佳食物：

按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了

這里幫你們列舉一些食物，如果有更好或者需要補充的地方，歡迎在評論區(qū)一起探討：

蛋白質(zhì)：雞蛋，牛肉，魚，蝦，去皮雞肉，豆制品，綠豆紅豆，豬肉（脂肪偏多，建議少吃）

脂肪：橄欖油，椰子油，牛油果，堅果，

高GI主食：白米飯，白面，餛燉，包子水餃

低GI主食粗糧：紫薯，玉米，芋頭，紅薯，黑米飯，糙米飯，南瓜，蕎麥面，土豆等

水果：草莓，藍莓，橙子，西柚

訓(xùn)練前吃香蕉，運動前黑咖啡。

（一）場景分析

1、聚會

如果有條件可以選擇潮汕清湯火鍋，日料，法式西式輕食餐廳等比較干凈少油的餐廳

（1）聚會前

你可以在家先吃點健康干凈的食物，少油少鹽，蛋白質(zhì)為主，比如說：牛排，雞蛋，蔬菜...7.8分飽的樣子

（2）聚會時

盡量挑選肉類，蔬果類，水果含糖多的食物少吃，還有一些油炸類的下酒菜，一不小心就會吃多，酒類紅酒適量沒關(guān)系，聚會的時候多和朋友聊天，喝水，喝茶，轉(zhuǎn)移注意力

（3）聚會后

如果真的不小心吃太多，別擔(dān)心，第二天正常飲食，保持好心態(tài)，不要暴飲暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也許你只是水腫，脂肪不會因為一次放縱就會長的~

在你一周都是干凈飲食健康的前提下，偶爾吃點垃圾食品并沒什么關(guān)系，適可而止，別太放縱就行。

2、外食

按照高蛋白低碳水低脂肪的原則，這里推薦一些外食餐廳：

1.潮汕牛肉火鍋

2.星巴克新出的素食系列，一些沙拉，卷餅。

3.麥當勞除炸物以外的漢堡類，少醬、

沙縣雞腿飯、壽司、牛排類（（不要只吃沙拉類難吃又冰的食物了））

3、欺騙餐

欺騙餐，是指堅持運動和飲食控制的人群，每周選擇吃一次在日常飲食單（低脂低碳水）上沒有的食物。

比如一些自己很喜歡吃的高卡路里高碳水的食物，像炸雞，薯條，火鍋，蛋糕類，一天中的一餐，任意選一種，不要全天都吃。如果你沒有干凈飲食，正常吃飯沒有做到要求，那就沒必要有欺騙餐的環(huán)節(jié)。另外，不要暴飲暴食，78分飽就可。

簡單來說，就是堅持自律，偶爾放假！

4、二八法則

80%堅持健康自律的飲食習(xí)慣，20%吃自己愛吃的高熱量食物，來保證我們的幸福感～

5、食物之間的關(guān)系是怎么樣的？

大部分讓我們長胖的主要是脂肪與碳水的混合物。

這些超級容易長胖，超級超級超級胖！?。?！

比如薯片——土豆?油脂

冰淇淋——奶油?糖

紅燒肉?米飯等

蛋糕——奶油?面粉

披薩——多油多肉?面粉

牛肉拉面——油脂?白面

奶茶——植脂末又稱奶精，是一種由油脂、蛋白質(zhì)混合物，喝多對身體不好

燒餅、手抓餅——油?白面

油條——油脂?白面

蛋撻、曲奇餅干——油糖混合物

另外一點，碳酸飲料 雖然沒有油脂，但含有大量的糖，總之，減脂就是控糖控糖，控沒必要攝入的糖類～

想要減脂，要么少油要么少碳水兩種，只能選一個，不能全部都斷掉。

我們身體的供能全部都是由脂肪和碳水化合物，運動前吃碳水是為了提高運動表現(xiàn)，提供糖原，同時在運動的過程中消耗，包括我們?nèi)粘Ｉ钪械拇罅抗ぷ?，都是需要能量，記住，減脂的話脂肪和碳水選一種來減少其中的量。

6、拒絕碳水是錯誤的

很多人覺得，淀粉類主食一吃就胖。

看完前面的內(nèi)容，我們就明白，這種想法是心里障礙。你需要不斷地學(xué)習(xí)高質(zhì)量的知識，同時讓自己的身體去適應(yīng)它才知道對不對，千萬不要盲目的去跟著網(wǎng)紅不吃主食！?。〔怀灾魇常。。?/p>

7、減脂期十大雷區(qū)食物：

1.薯片

2.果汁，含糖飲料

3.泡面

4.燒烤

5.蛋糕，高奶油食品

6.冰琪淋

7.啤酒，各種酒類

8.炸串類

9.小餅干

10.高糖酸奶

上面這些，除了欺騙餐以外，在減脂期一定一定要嚴厲禁止！否則你的所有努力都會白費！！

總之，高油高鹽多次加工的食物，盡量在減肥期不要吃，那么這個時候又有人說：哎呀，好痛苦，這不行那不行，活著還有什么意思？？？

其實不是完全不吃，上面內(nèi)容說的欺騙餐以及二八法則，都是在說可以適當享受這些垃圾食品的，同時也能刺激身體激素水平正常分泌，獲得滿足感愉悅自己。

美食永遠是快樂的源泉吶~太久不吃，真的會失去很多...

只要時刻記得，適量即可?。?！

順便說說那些網(wǎng)傳減肥法：

如果你信了這些，那你就虧大了，

變相各類節(jié)食法：

1.晚上只吃番茄，黃瓜

2.餓了就喝水，輕斷食，只喝果汁類

3.拔罐、針灸減肥法，但前提是按照他的食譜吃

4.各種酵素減肥產(chǎn)品：

搭配酵素，結(jié)合營養(yǎng)師，群里發(fā)一日三餐調(diào)整，變相的通過飲食節(jié)食調(diào)控體重，其實那些產(chǎn)品壓根就沒用，讓消費者產(chǎn)生心理作用

5.哥本哈根減肥法：

21天食譜，真空包裝食品，按照產(chǎn)品飲食吃，每個人身體代謝都不一樣，沒有任何的食譜能讓人長期堅持下去

6.網(wǎng)紅減肥神器：

脂肪抖動機，束腰等

7.嚼吐，催吐

各大網(wǎng)紅大胃王長期吃了吐吐了吃，用手或者筷子進行催吐，生怕長胖，其實都在破壞身體健康，久而久之，身體不出毛病才怪，“病從口入”

切記，千萬別去嘗試， 健康減肥才是最重要的！

看到這里的你，真的很厲害！

因為你已經(jīng)看完了減肥兩大重點之一！

接下來，絕對是你蛻變的開始。

如果你覺得內(nèi)容有幫助，

我想請你幫我一個忙：請你幫我雙擊屏幕點贊

只要你輕輕雙擊，我的付出，就會變得非常值得。

接下來，繼續(xù)閱讀。更加重磅的干貨來啦！

四，怎么練？

我們一般的運動訓(xùn)練無非兩種：無氧、有氧。

減肥，無氧為主，有氧為輔

無論是哪種運動，只是供能體系不一樣，實際上都是在消耗能量。

減脂的基本原理：消耗>攝入 單位：卡路里

有氧項目：跑步，游泳，團操，跳繩

無氧項目：器械，自重徒手訓(xùn)練，小工具等

①有氧運動時，體內(nèi)糖、脂肪、蛋白質(zhì)被動員分解來提供能量，尤其是長時間的有氧運動，脂肪供能的比例相對較高，所以采用有氧運動進行減肥，也是被大眾所廣泛接受的一種方式。無論是快走、慢跑還是騎行、游泳都是非常好的減肥方式。

②無氧運動也叫力量訓(xùn)練，是用來提高身體骨骼肌含量，并且提高人體的基礎(chǔ)代謝。每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗約150大卡的熱量。身體肌肉增加1公斤后，即使你睡覺，一天坐著不動也會比之前多消耗熱量。

有氧的缺點就在于時間長，燃脂時間不長。而無氧，即使你再睡覺都在燃燒脂肪。

接下來，我們開始講運動實操，做好筆記！

一般來找我做減脂的客戶，分為2種，巨胖型和微胖型。

首先我們要明確，巨胖跟微胖型的減脂方式是不同的，巨胖前期減重非常簡單，但是一段時間可能會出現(xiàn)瓶頸期，微胖型則要在訓(xùn)練飲食上有更細致的規(guī)劃，才能更好地進行減脂。

另外，如果你處于塑形期，希望練出回頭率爆表，讓人噴鼻血的蜜桃臀、馬甲線。

下面，我會告訴你們最實操的方法論！

以下測量判斷方式，只適用于女生，男生標準數(shù)據(jù)不一樣~

1、如何判斷自己的類型（巨胖、微胖）

1. 體脂率

巨胖：體脂35%以上

微胖：一般在30%以下

塑形：22%～24%（女性正常體脂）

馬甲線：18%

測體脂的3個方法：

1.健身房體測機

2.小米電子稱（說明書詳見使用方法）

3. 皮尺測量法

　腰圍=身高 X 0.34 ( 如：身高160cm的標準腰圍=160cm X 0.34=54.4cm如何精確測腰圍？

1、準備好一卷尺帶，最好是那種專門測腰圍的軟皮尺，可以直接測量的，而且買尺帶的時候還要看清楚軟皮尺的長度，大概一米左右就夠了。

2、把軟皮尺的開端放在肚臍眼上，然后圍著腰部轉(zhuǎn)一圈，可以自己進行操作，也可以讓他人幫自己進行操作。

3、看清楚單位和刻度標注的地方，然后清楚的看出數(shù)據(jù)，記錄下自己腰圍的長度，得出來的數(shù)據(jù)就是測量者要測的數(shù)據(jù)。

2、巨胖型如何制定自己的運動計劃

①力量訓(xùn)練

· 居家訓(xùn)練

自重訓(xùn)練：組間休息30～60秒 初期階段也可以60秒～90秒，可以用手機計時

1、平板支撐 30秒 45秒 60秒 3組

2、靜蹲 30秒 45秒 60秒 3組

3、跪姿俯臥撐 15??5

4、臀橋 20??4

選擇4到5個動作，為了保護膝蓋壓力過多，千萬不要做過于激烈跳躍性的動作。

比如：開合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之類的，沒減下來之前把自己練傷，不劃算，所以我們可以安排30分鐘的訓(xùn)練，從靜態(tài)的開始。

14天——21天為周期，因人而異，根據(jù)減下來的狀態(tài)，再制定更好的塑形或者下一階段的平臺期訓(xùn)練。

當達到30%到28%的體脂率（指標）：你可以做下面即將要講的微胖女孩的訓(xùn)練。

· 健身房訓(xùn)練方法：

功能性訓(xùn)練 組間休息30～60秒

1、甩壺鈴，選擇4KG～6KG 20??4

2、TRX反向卷腹 15??5

3、臂屈伸（緊致拜拜肉）20??5

4、波速球平板支撐 30秒 40秒 60秒 3組

②有氧運動

· 居家訓(xùn)練（也可以戶外）

爬樓：按照自己的節(jié)奏，一周2到3次，20到30分鐘。

跳繩跑步對于大重量巨胖人群不適合，容易傷膝蓋。

· 健身房訓(xùn)練方法：健身房可以選擇橢圓機，跑步機爬坡做輕度有氧。40分鐘，一周2到3次。

3、微胖型如何制定自己的運動計劃

①力量訓(xùn)練

· 居家訓(xùn)練

1、呼吸。 30秒 45秒 60秒 3組

2、波比跳20??4

3、深蹲20??5

4、箭步蹲15??4（大小腿90度）

以上每個動作之間，休息30～60秒

②有氧運動

爬樓梯，跳繩，體能訓(xùn)練，游泳都可以，前提是膝蓋沒有任何問題，一周2次……跳躍性動作沒太大影響，跳繩20分鐘。除了跳繩，其他一般有氧運動，30~40分鐘。

當達到體脂在正常范圍內(nèi)24%～22%，可以開始塑形，比如：練蜜桃臀，馬甲線等，按照上述方法去練，體脂大概在18%左右，就已經(jīng)能有很明顯的馬甲線了哦。

微胖女生與巨胖女生訓(xùn)練相同之處：不管哪種，也還是逃不過力量的基本訓(xùn)練。按照體能，要從核心功能性訓(xùn)練開始，而不是一上來就教器械。前期均以自重，小工具訓(xùn)練為主。

比如說：先從呼吸開始，核心力量訓(xùn)練完善

4、塑型如何練出蜜桃臀、馬甲線

如果你想要蜜桃臀，建議要去健身房會更好

如果你想要馬甲線 在家就可以～

蜜桃臀訓(xùn)練秘訣：

翹臀王牌三大動作：硬拉，臀推，深蹲

做好髖屈伸，臀線到腰～～

以下訓(xùn)練方案，一周2次足夠。三個月即可看到成效。如果你想更快，可以私下找我咨詢~（看結(jié)尾）

1.臀部王牌動作之臀推 重量初期可以選擇自重、空桿杠鈴——啞鈴6KG～10KG

次數(shù) 組數(shù) 12??5

2.臀部王牌動作2之硬拉：15??5

剛剛講過想要練好臀部，一定要做好動作角度。100%控制，100%重復(fù)，100%訓(xùn)練。硬拉的動作前后糾正：

3.關(guān)于臀部的激活（居家彈力帶）左右兩邊各后抬腿 20??4

注意：如果你是0基礎(chǔ)，一定不要在翹二郎腿了，不然連基礎(chǔ)的激活動作都做不好。

4.臀部王牌動作之深蹲：15??5 重量空桿開始，每周按2.5kg依次增加

給各位想練馬甲線的姐妹幾點建議，我自己總結(jié)的。

1.腹部可以隔天練一次，不用每天練。

2.腹部訓(xùn)練時先練下腹，再練側(cè)腹，最后上腹。支撐類動作不能丟

3.臀部你剛開始不好找感覺就做硬拉以及孤立臀部的動作（臀橋，蚌式開合，螃蟹步等動作）

4.每周力量訓(xùn)練5次，2次下肢（一次腿一次臀），2次腹，一次上肢

5.保證每周3次有氧，可以是軟件里的HIIT或者tabata，再或者跳繩都可以。

6.每次訓(xùn)練前后充分熱身拉伸。

對于一些剛開始接觸健身，以及新手非常適合

最后，蜜桃臀訓(xùn)練期間的飲食也要格外注意，這部分內(nèi)容很多，我放在文末的彩蛋里啦！

5、運動注意事項

1.運動前的熱身，一定得做。防止運動中的損傷，可以采用橢圓機做10到15分鐘。

2.睡前不要大強度運動，盡量在8.9點結(jié)束所有活動

3.運動中補充水分，或者低糖電解質(zhì)飲料，也可以是椰子水。

4.跑步因人而異，如果跑步的姿勢有問題，也會導(dǎo)致我們膝蓋的損傷，所以建議用橢圓機，慢走，爬樓梯，或者登山。

5.不要一開始去健身房，就拼命的大重量訓(xùn)練，循序漸近，慢慢來。

6.飯后不可以立刻運動，最起碼休息一到兩個小時過后或者在沒有吃太多的前提下，半個小時過后進行力量型訓(xùn)練，不能劇烈運動

6、 基礎(chǔ)動作講解細節(jié)和糾正：

通常核心訓(xùn)練包括下肢訓(xùn)練，核心呼吸，動作角度，踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，就拿深蹲來說，太多人做的時候因為踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，髂腰肌過于緊張，導(dǎo)致深蹲蹲不下下來或者眨眼睛

就像這樣：

大家是不是有聽說過——無深蹲，不翹臀，但又怕粗腿呢？

話沒錯，但是最重要的一點：你練的對嗎？？？？

動作角度不同，導(dǎo)致肌肉發(fā)力的部位不一樣，或者腿跟屁股哪個發(fā)力點過多的問題。

如果你不想練到腿——就要注意以下幾點：

第一：不要一開始就大重量

第二：屈髖屈伸才能練到臀

第三：先確保你的基礎(chǔ)動作能做好，最好找個合格的老師先看看。

【知道】≠【做到】，在健身訓(xùn)練中，這最重要的一個誤區(qū)，也是絕大部分人“懶得”去注意的。

另外，不要總覺得深蹲會粗腿，深蹲會翹臀。

有些女生怕練器械會虎背熊腰，其實虎背熊腰，完全是因為動作角度不對才導(dǎo)致的。

專業(yè)的事交給專業(yè)的人，越注重細腰翹臀的訓(xùn)練，越應(yīng)該要找老師糾錯。

特別是對于小白來說，如果你不做動作糾錯，真的真的很難突破，更別談減脂。你以為自己做了A動作，事實上你可能離正確的A動作差著很遠。

其次，為什么要先學(xué)呼吸呢？

呼吸跟我們的核心密不可分，有十分確切的關(guān)系，太多人不論在背部訓(xùn)練，還是單獨的腹肌訓(xùn)練，不是腿酸就是腰酸，總是找不到目標肌群的發(fā)力。

通俗講：不會呼吸，就是不會收緊核心。導(dǎo)致腰椎曲度過大，腰受力過多，大腦沒有去控制目標肌肉群。核心呼吸的一些訓(xùn)練小方法如下：

巨胖人群不要一開始就練卷腹，公狗腰之類的訓(xùn)練。本來體脂就很高，再加上動作發(fā)力不對，容易練到腰方肌，即使瘦下來，腰兩邊沒有曲線，越來越緊越來越粗，就算有馬甲線也非常難看。

我們追求的一定是這種～

瘦的目的就是可以穿上自己喜歡的衣服，照鏡子發(fā)現(xiàn)自己越來越自信，越來越漂亮。如果說即使瘦下來，體態(tài)沒去改變，圓肩駝背沒有曲線，也不太好看吧。就比如瘦的像筷子，平胸，塌臀。

學(xué)完呼吸之后，練好核心，當你在做卷腹，平板支撐不會腰酸，再去做一些力量訓(xùn)練更安全。

接下來是2個動作的糾錯。

平板撐動作糾正：手與地面垂直，肩就不會受力，核心呼吸學(xué)會，腰就不會受力，

卷腹動作糾正：背部微微離開地面，上腹感覺更多，下巴收緊，保持不動，脖子頸椎就不會酸。

動作糾錯內(nèi)容太多太多，由于篇幅關(guān)系，只指出最常見的兩點，如果有問題，可以私下找 @咨詢哈~

六、學(xué)員常見問題：

去健身房需要請教練嗎？一周練幾次合適？

去健身房的話,每周至少3次,最4到5次,每次差不多40到45分鐘的力量訓(xùn)練，30分鐘左右中低強度有氧，當然訓(xùn)練內(nèi)容還是因人而異,有條件的，可以去請私人教練，光知道一個卡氏公式還不夠,畢竟教練經(jīng)驗足,能教給你很多東西。

2. 曾經(jīng)胖過的人,即便減把成功,以后還是會比一般人易發(fā)胖？

脂肪減了之后,還要增加適量的肌肉來鞏固基礎(chǔ)代謝率,并且養(yǎng)成一個良好的生活習(xí)慣,把鍛煉視為終身事業(yè)。鄭重提醒大家,體重每反彈一次,下回再減準度就更大,干萬別瞎折騰。

3.減肥期間需要天天測體重嗎？

減肥期間不要天天稱體重,每個月稱1次即可,否則可

能會打擊你的積極性。重要的還是腰圍，體脂率

4.為什么我天天做運動,肥肉卻減不下來?(幾乎100%的減肥者都到過這種問題）

道理很簡單:你做的不是有氧運動,所消耗的熱量并非由脂肪提供,而是來自于食物里的糖分。很多想減肥的人都已一個大錯誤,以為只要我運動就能消耗到脂肪,事實并非如此,脂肪是人體的儲備能量,像銀行里的存款，而食物里的糖分,就像錢包里的現(xiàn)金。你日?；ㄥX,肯定會先從錢包里取,方便快捷。同樣的道理,人在運動時身體會優(yōu)先取用糖分供能,只有當連續(xù)運動達到20分鐘,脂肪才會慢慢參與進來，很多人每天堅持運動減肥,但做的不屬于有氧運動,只是把體內(nèi)糖分消耗掉,完了肚子發(fā)餓,吃一頓正好補回來每次都這樣,形成一個循環(huán),而脂肪至始至終都沒參與進來。這樣做的好處是身體會變得更健康,缺點是你的體質(zhì)耐扛了,以后減肥難度會增大。

5.有沒有超級快就能瘦個10斤20斤的方法？

沒有，極速減脂掉體重可以，但是你得接受反彈更多的事實。

6.我的教練帶我出不了效果，前期有，后面自己不自覺還是胖了？

那是因為你沒找到方法，只是跟練，要學(xué)會篩選好的教練，或者線上找合適的老師學(xué)習(xí)。并不是一節(jié)課上完就結(jié)束，而是真的了解自己身體需要什么。

7.什么動作能瘦？我想瘦肚子，瘦腿？

沒有什么動作一瘦一說，全身減脂，只是相比較個人體質(zhì)而言，只是有些人腰腹瘦的比較明顯而已。

8.減脂需要系統(tǒng)性鍛煉嗎？我沒時間怎么辦？

一日三餐要吃嗎？你總得吃飯吧，沒時間運動，走路能走吧，做好飲食也會事半功倍。

有不懂的歡迎咨詢，我們一起交流進步

運動怎樣減肥

什么運動最減肥？

這種問題本身就很離譜，就像問讀什么專業(yè)能找到最好的工作。運動能否產(chǎn)生減肥效果，取決于人自身的因素。

所以，運動減肥，還是要堅持？

堅持運動是需要成本的，時間、精力、身體素質(zhì)、體能、心理適應(yīng)度等等。而不同的運動，成本差別很大。比如堅持跑步，需要一定的體能，健康的關(guān)節(jié)，較多的時間，和不錯的毅力。還要算上運動技術(shù)的因素，擅于跑步技巧的人，跑起來十分省力，也不容易損傷關(guān)節(jié)。

光是運動本身就有這么多因素要考慮，我們還得考慮運動產(chǎn)生的關(guān)聯(lián)結(jié)果，如飲食上的改變，精力上的改變，還有對精神、情緒的改變等等。理想的情況是，運動過后容光煥發(fā)、消化代謝功能提升、精神飽滿，還沒有任何損傷。

然而，現(xiàn)實中，減肥者因為沒有運動規(guī)劃，沒有掌握相應(yīng)的技術(shù)，不顧自身條件，盲目地堅持運動，結(jié)果并不是很好。因為跑步或其它劇烈運動而損傷膝關(guān)節(jié)的例子，我見的非常多了。有些人則癡迷于消耗熱量，強做HIIT，對心肺也造成了一定損傷。這樣運動非常痛苦，沒能從中得到愉悅感，就不能強大自身。

既然身心都從運動中受到了損傷，那么就算能減肥，長期也是一件壞事。因為殺雞取卵，失去了堅持的本錢，結(jié)果還不如從不開始減肥。

現(xiàn)在普遍對運動的認識十分落后，還停留在消耗熱量、鍛煉力量、增肌塑形的階段。這是缺失的體育教育，被商業(yè)營銷接管的結(jié)果。

我們要回歸到運動的本質(zhì)。

運動的本質(zhì)，是為了人的身體健康而服務(wù)。我們之所以需要運動，是因為日常生活不怎么勞動了，身體活動能力退化，要進行平衡。我們只要活躍起來就夠了，并不需要做非常疲累、非常痛苦、出汗非常多的鍛煉。

這種畸形的鍛煉，會損害我們的身心健康，哪怕看起來很美好。

以癡迷于打造肌肉塊頭的力量健身為例，多余的肌肉量是對身體的額外負擔(dān)。一方面，維持肌肉量需要大量進食，增加消化代謝的負擔(dān)；另一方面，高強度鍛煉讓細胞復(fù)制頻率提升，氧化水平增加，這就意味著衰老。

不運動自然不行，身體循環(huán)不通暢，也會早衰。但我們不走極端，別非此即彼。運動，不是非要高強度，非要累。散步是運動，溜娃是運動，跳廣場舞，做廣播體操也是運動。

適合自己的運動，適量的運動，是運動減肥的前提條件。這樣就能提升身體的循環(huán)消化。如果能掌握運動技術(shù)，就可以提高運動減肥的效率，也不會有所損傷。

然而，運動依然只是減肥的一個工具，不具有主宰大局的地位，真正起決定作用的是我們的思想。減肥者，是否已經(jīng)準備好了過上全新的生活，是否打算建立新的生活習(xí)慣。如果有這個決心，才有運動的必要。

如果只是想減肥，而不從生活上、思想上做對應(yīng)的升級，那不僅減肥路會非?？部?，還會反復(fù)踏入同一個坑。這和昨天說的飲食減肥是一個道理，主角是我們自身，方向正確，才能發(fā)揮工具的作用。

網(wǎng)上有很多人喜歡曬自己的減肥成功經(jīng)驗，經(jīng)常發(fā)照片，光鮮亮麗，令人感覺狀態(tài)很好、很自信。但是背后有什么辛酸，身體有什么毛病，心理有什么問題，她們不會告訴你，只會保持良好的外在形象。

以前有個學(xué)生，155高，90多斤，營養(yǎng)學(xué)達人，長相姣好。光看照片，你不會知道她其實有暴食和焦慮的問題，每天因為不到1斤的體重波動而歇斯底里；在飯桌上對著各種美食指指點點，惹得小伙伴非常不爽，還對人嗤之以鼻；在家也用營養(yǎng)框架限制孩子、老公的飲食，家庭氛圍非常不和睦……

有個瑜伽老師，白天戴著專業(yè)的面具，滿臉笑容地教學(xué)生，回到家把能找到的東西都吃光，躲著別人大吃特吃，還摳喉催吐……

類似這樣的例子，還有很多很多。

所謂好好吃飯，堅持運動，并不是減肥成功、生活輕松的前提條件和保證。自信、好狀態(tài)，和瘦不瘦，沒什么關(guān)系。如果一個人減肥后真正變得更自信了、狀態(tài)更好了，只是因為她在過程中身心都提升了，和做了什么沒關(guān)系。

一定要每頓飯都按照營養(yǎng)學(xué)框架，有蔬菜、有蛋白質(zhì)、有主食，才叫好好吃飯嗎？一定要天天跑步汗如雨下，在健身房秀出肌肉，才叫堅持運動嗎？

這也未免太狹隘了。

好好吃飯的定義，應(yīng)該是吃飯好好：

1.享受當下的飯菜，不管吃什么，都心滿意足；

2.吃的量剛剛好，不過飽，也不餓著；

3.吃完以后沒有身體的不適，沒有心情的不佳；

4.決定權(quán)在自己，而不在紙上談兵的理論。

比如，我早上起床后不想吃，一碗粥+兩顆腐乳，給腸胃減負，就不是好好吃飯了嗎？如果吃得不舒服，還硬要強迫自己吃所謂的“營養(yǎng)健康餐”，才是真的作踐自己吧。

如果堅持運動是以傷害自己為前提的，那堅持干嘛。沒有正確的價值觀和生活觀，就不可能減肥。很多人浪費時間在方法上，卻沒有注意思想、根本上的問題。減肥的思想準備到位了，那么減肥必然就無往而不利。

主動地選擇，而不是被動跟隨。我推薦的第八套廣播體操，就是讓你主動起來的運動。它的要求很低，你可以駕馭。很快，你也能養(yǎng)成習(xí)慣，甚至享受做操的過程。

從減肥技術(shù)的角度，這也是效率很高、效果很好的減肥方法。只要愿意嘗試的人，都會受益。

如果想練體操或咨詢健康減肥的問題，請入群。

減肥運動的方法

減肥的運動項目比較的多，比如最簡單的就是平時的跑步，如果是女性的話，也適合做些瑜伽之類的動作，在有需要減肥的時候，需要依據(jù)自身的實際條件來決定自身鍛煉的方式，減肥最好是通過飲食加運動來減肥的比較好，積極的鍛煉有助于減肥。

如何有效的運動減肥 方法

早上7：00左右

起床洗刷，喝一杯溫開水，然后開始吃早餐。

早餐一定要安排充足的蛋白質(zhì)，最好可以吃一枚雞蛋。有研究發(fā)現(xiàn)，雞蛋中含有一種氨基酸能夠持續(xù)的為身體提供飽腹感，早餐吃一枚雞蛋，能夠幫助減少一天330大卡的卡路里攝入量。

參考早餐安排：玉米半根+牛奶1盒+雞蛋1枚

吃完飯還有時間的話，可以再給自己安排一些低強度的伸展運動，幫助進一步喚醒新陳代謝，一整天都高效燃脂。

上午10:30左右

一般這時候已經(jīng)工作一個多小時了，會微微感覺到有一點點饑餓。

可以選擇一份加餐，比如一個水果，或者一小把堅果為自己補充一下能量，提供飽腹感，避免中午因為太餓導(dǎo)致吃多。

加餐因人而異，如果你覺得自己不用加餐也可以不吃。不吃加餐的時候，也應(yīng)該喝杯水，站起來稍微活動下，避免久坐不動造成基礎(chǔ)代謝降低。

上午11:30左右

喝一杯水，提前占用一部分腸胃，避免中午的時候吃多。

站起來稍微活動下，適當?shù)姆潘?，準備下班?/p>

中午12:00左右

午餐時間到了，可以吃上一份有肉有菜的午餐。

按照先吃蔬菜，再吃肉蛋類，最后吃主食的順序來吃飯，能夠盡量減少熱量攝入。

飲食中的過程中細嚼慢咽，每口食物咀嚼20-30下，也能幫助減少熱量攝入。如果菜品有些油膩，可以用一碗水先涮去表面的油鹽。

推薦午餐安排：西蘭花炒雞胸肉+清炒時蔬+1小碗白米飯

中午12:30左右

吃完飯千萬不要坐下，可以稍微散散步，或者站墻根鍛煉自己的體態(tài)。

如果有午休的習(xí)慣，吃完飯20分鐘左右可以睡15-30分鐘，盡量把午睡時間維持在20分鐘，既能保證下午精力充沛，又能避免睡太久，導(dǎo)致下午腦袋昏昏沉沉。

下午3:30左右

胃的排空時間約為3-4個小時，這個時候身體也差不多又要感覺到餓了。

先喝下一杯水，活動一下，開始準備下午加餐。

下午加餐推薦喝一小杯純酸奶或者吃個水果，盡量和上午的加餐進行區(qū)別，如果上午吃了水果，下午就喝純酸奶。

下午5:30左右

在快下班前，先稍微站起來活動下，然后喝一杯水，避免晚餐吃太多。

下午6:00左右

晚餐時間到了，一定要盡量安排清淡少鹽的食物，少吃點主食和肉食。

晚餐的蛋白質(zhì)，也可以用植物蛋白來代替動物蛋白，主食盡量安排為粗糧，降低熱量攝入，促進腸胃蠕動。

推薦飲食安排：豆腐+蔬菜沙拉+雜糧粥

晚上7:30左右

晚飯之后一個小時，就可以適當?shù)倪M行一些中等強度的鍛煉，鍛煉前先進行熱身提高運動燃脂效果，運動后拉伸可以幫助避免肌肉打結(jié)。

運動過程中記得小口多頻次喝水，一邊提高身體代謝水平，一邊促進身體水循環(huán)，給自己的皮膚來一次自內(nèi)而外的補水滋潤。

如果你是屬于運動之后經(jīng)常管不住嘴的人，可以在運動后準備一份加餐，吃一份無糖酸奶或者一份純牛奶，先緩解饑餓狀態(tài)，避免晚上出現(xiàn)暴飲暴食。

晚上10：30左右

盡量讓自己在晚上11:00之前睡覺，有研究證實，晚上睡眠時間不足會導(dǎo)致身體瘦素水平降低，脂肪更容易堆積，第二天食欲也會更旺盛。

如果經(jīng)常失眠的小伙伴，可以把手機放在客廳，泡腳20分鐘，選用遮光效果比較好的窗簾，能有效幫助入睡！

按照這份時間表，應(yīng)該怎么做、怎么吃一目了然，堅持一個月瘦10斤就會非常輕松健康！

如果有什么關(guān)于瘦身方面的疑問，可以私信咨詢，有時間的情況下，我會一一回復(fù)。也可以關(guān)注我的公號"輕妞"后臺咨詢~

如何運動減肥?

想要成功減脂，就一定要讓身體處于熱量赤字，也就是攝入的熱量要比輸出的熱量少，這樣才能夠有效減脂。

因此，減肥期間，我們需要通過控制飲食以及加強運動這兩方面來達到熱量赤字，實現(xiàn)有效的減脂。

控制飲食，千萬不要通過節(jié)食，節(jié)食減肥的人，雖然每天攝入的熱量減少了，但是隨著肌肉流失，身體的代謝水平也下降了，易胖體質(zhì)就會光顧你。當你恢復(fù)飲食后，體重就會快速反彈回來。

飲食營養(yǎng)均衡才是關(guān)鍵，減脂餐其實一點都不復(fù)雜，記住這個飲食公式，你也能健康瘦下來。

“碳水化合物＋蛋白質(zhì)＋膳食纖維”

列舉一些幫助理解：

碳水化合物：玉米、紅薯、意大利面、南瓜、粗糧

蛋白質(zhì)：魚肉、雞蛋、牛奶、牛肉、蝦、雞肉、三文魚

最好再攝入一些優(yōu)質(zhì)的脂肪：三文魚、堅果、牛油果

膳食纖維：各類蔬菜

除此之外，同樣不能忽略運動的重要性，只有結(jié)合了飲食和運動，這樣才能讓我們瘦得更快，以及健康地瘦下來。

大多數(shù)人會選擇有氧運動來提高熱量消耗，促進身體燃脂。雖然有氧運動達到了理想的燃脂效果，不過也會消耗掉身體部分肌肉，從而導(dǎo)致身體的代謝水平下降，進入減脂平臺期。

最理想的減脂運動，是有氧運動和力量訓(xùn)練結(jié)合。有氧運動中消耗脂肪，力量訓(xùn)練加強肌肉強化生長。

接下來分享6個超燃脂的動作，堅持下來的人都瘦了，你還在等什么呢？

動作一：深蹲開合跳

動作二：波比跳

動作三：仰臥單車

動作四：俄羅斯轉(zhuǎn)體

動作五：深蹲

每天堅持20分鐘，就能夠讓你持續(xù)暴汗燃脂了。你還不趕緊運動起來嗎？讓你這個夏天成功地瘦下來，獲得好身材哦。

如何用運動減肥

一年365天，如果沒辦法堅持300天天天跑，那就不要跑！！

我曾經(jīng)連續(xù)跑了2個多月，連姨媽期都出去快走散步，結(jié)果犯懶停下來了一個星期，上稱體重還長了，肉肉又反彈回來了……

吃飯的時候控住不住自己，吃完了再摳，催吐不可?。?！

有陣子明星說吃了再摳吐可以減肥，我試了，用筷子在廁所摳了半個小時，終于吐出來了，可是真難受啊，渾身沒勁，胃里一直反酸！

一個星期后，我進了醫(yī)院，腸胃炎，醫(yī)生罵了我一頓，果斷戒掉！

不吃晚飯沒什么用，傷身還增肥！

都說不吃晚飯能減肥，那就試一下唄！一個夏天，天天不吃晚飯，要么餓的睡不著，要么大半夜被餓醒。大早上頂著一雙大黑眼圈去上學(xué)，精神萎靡，還成了熬夜肥~

肥胖曾一度讓我很自卑，看著別的同學(xué)穿著好看的裙子，秀著完美的身材，談著帥氣的小哥哥，我可別提多酸了！

就像一個惡性循環(huán)，心情越抑郁，體重長得越快！不到160的我曾經(jīng)一度長到了120+

連條合適的牛仔褲都不好找，要么腿粗提不上來，要么腰粗扣不上！長期靠松緊的那種打底褲過活……

說起來也感謝自己，好在我沒有放棄，瘦到了現(xiàn)在的90斤~

跟大家分享一下減肥需要注意的事情吧，希望屏幕前那個自卑、討厭自己的你，能成功愛上改變后的你！

無醫(yī)美！

無廣告！

放心“食”用！

我絕對不提倡不健康的減肥，因為自己走過了太多彎路，搞得現(xiàn)在腸胃都不太好，一到換季就容易爆發(fā)炎癥，活生生一個錯誤典型！

減肥60%靠吃，20%靠運動，20%靠睡！

20%——睡

先聊聊最簡單的“睡”！說白了就是睡覺。

別覺得搞笑，這可是有醫(yī)學(xué)證據(jù)能證明的有效減肥法！

通過睡眠時間和睡眠質(zhì)量，來影響荷爾蒙的分泌，來分解脂肪使其燃燒，促進新陳代謝消除浮腫，刺激生長激素睡眠窒息和體重，受到睡眠窒息困擾通常比較肥胖，睡眠窒息被治愈后，同時飽腹感降低，有助于減肥。

晚上11點前睡覺，早上7點起床最好，盡量維持在8個小時左右的睡眠時間。

20%——運動

最簡單的減肥運動不是跑步，而是跳繩！

既有瘦身的效果，還能讓全身的肌肉比較勻稱有力！每分鐘140次的效果相當于慢跑半個小時！

跳繩準備：一雙輕款減震運動鞋（減小對膝蓋的傷害）+一身寬松的衣服（就是舒服）+一根計數(shù)跳繩（手里有數(shù)）

減肥好物:1：

李寧計數(shù)跳繩

以前對運動不感興趣，對運動器材也沒什么研究，覺得都差不多。

朋友給我推薦買的李寧的計數(shù)跳繩，算是專業(yè)的吧，真的和大街上十幾塊錢不一樣！

很靈敏，晃一下都會計數(shù)，握把雖然是塑料質(zhì)地的，但線條流暢握感很舒服，繩子是鋼絲質(zhì)地的，轉(zhuǎn)軸的時候會發(fā)出咔咔的聲響。

重量合適，手柄那里有可拆卸的負重塊，可以根據(jù)自己的習(xí)慣調(diào)整。

帶卡路里、公里多種模式，數(shù)據(jù)一目了然。價格也不貴，30多塊錢，用個一年半載絲毫無壓力，新手買著練手正好。老手建議嘗試負重跳繩~

我的跳繩方法：

剛開始大概跳1000個，100個一組，中間休息一分鐘左右，十組，20分鐘左右；大概跳了一個星期，增加到1500個；

半個月之后，增加到2000個，半個小時也能跳完；一個月增加到3000個左右，40分鐘也夠了，犯懶的時候就跳少點，精力充沛就跳多點，一個月下來瘦了5、6斤。

見到效果以后就繼續(xù)跳了，來姨媽的時候不跳，其他時間就盡量每天抽半個小時出來跳一跳，堅持了三個月，瘦了14斤。

剛開始跳的那幾天腿會有些疼，走路一瘸一拐的，堅持幾天就好了。胳膊也是，會有些酸，畢竟是全身運動，只要減了肥就值了！

呼啦圈也是一個減腰部贅肉的好方法。

我小時候就是一個呼啦圈白癡，但是為了肚子上的肉肉，我學(xué)會了呼啦圈！

跳完繩以后再轉(zhuǎn)10分鐘的呼啦圈（輕的不管用），完美。

減肥好物2：

軟彈力呼啦圈

這就是膨脹的后果，普通的呼啦圈已經(jīng)滿足不了我對塑形的需求了！就買了一個進階版的呼啦圈，就是那種軟軟的，死沉的，還沒有圈的那種！

相比普通的呼啦圈，它更能貼合腰部，也要花更大的力氣維持它轉(zhuǎn)起來。

剛開始轉(zhuǎn)肚子疼的要死，還特別不好轉(zhuǎn)，分分鐘讓你懷疑到底會不會轉(zhuǎn)呼啦圈！

不適合呼啦圈新手，老手剛開始每天轉(zhuǎn)五分鐘，大概一個星期練得差不多了，身上的肉也麻木了，就增加到10分鐘，越轉(zhuǎn)越舒服！

軟軟的，收拾方便，不占地方。

Ps：這個別在屋里轉(zhuǎn)，最好在外面，有彈力的，容易撞到家里東西。

有條件的話去游泳和做瑜伽，也是瘦全身和提升氣質(zhì)的好方法！我瘦下來以后，一周至少去一次瑜伽教室，保持的還不錯~

去年年會當主持人的時候照的

題外話：運動勤了洗澡也勤了，皮膚就容易起皮。洗澡完了最好抹一些身體乳，正好現(xiàn)在換季也很干燥，滋潤滋潤總是沒壞處的~

減肥好物3：

meckiss身體乳

黃色那瓶！

一擠出來就能聞到檸檬茅草的味道，添加了馬鞭草、迷迭香、薰衣草等好多種精油，抹在身上晶瑩剔透，不是油膩，就是精油的滋潤和光澤，讓皮膚看起來充滿生命的活力！還有消炎抗菌，調(diào)理膚質(zhì)，舒緩皮膚的作用。

乳液不粘膩屬于水潤掛的，好推開，夏天冬天都能涂。涂上時間長了，就從檸檬味變成了悠悠的花香，清新怡人，小清新女孩肯定喜歡！

運動減肥或者增肌都會出現(xiàn)一個問題，就是生長紋凸顯！

還有男生說什么女生長這個紋，說是生孩子的紋？！媽呀，這個沒常識呀！

男生也有的好嘛？！瘦子也有的好嘛？七八歲孩子長太快，也有的好嘛？！

必須廢話更正：這叫生長紋/肥胖紋?？纯茨猩觳病⒋笸壬夏堑赖腊准y↓↓↓

紋絡(luò)雖說是胖的時候撐的，但不要等瘦了才想著解決，減肥之前必須知道這玩意，這和減得快出現(xiàn)皮肉松弛一樣，要一萬倍提防?。?/p>

減肥好物4：

祛疤膏

祛疤膏的有效成分是殼聚糖（修復(fù)皮膚）能夠淡化疤痕和淡化肥胖紋。

淡黃色的凝膠，涂抹開以后會快速形成一層透明的薄膜，不用擦掉，第二天洗澡的時候就能沖掉。

一天涂兩三次，最好晚上睡覺前涂，因為我們的皮膚細胞晚上的新陳代謝更快哦~

我是減肥以后過了一段時間才注意到這個問題，所以我用了十多支，花了大半年，才能遠看不清紋來！以前也是白色的那種紋，現(xiàn)在↓

60%——吃

節(jié)食減肥不可取，該吃還是要吃，只是要在“怎么吃”“什么時間吃”“吃什么”上面花點小心思！

早晨起床后一杯溫水，再去刷牙洗臉吃早飯，有助于身體的新陳代謝。

對于25+的仙女們，新陳代謝本來就慢了，可以在早餐后到中午吃飯前喝一杯黑咖啡或者沖一杯綠茶，加速身體代謝。

減肥好物5：

普洱茶

普洱茶應(yīng)該是最適合減肥的茶葉之一！

性溫，經(jīng)常喝可以養(yǎng)胃、護胃，減少膽固醇和甘油脂，也就是刮油，長期飲用能夠治療肥胖癥。

據(jù)說還有抗氧化的作用，非常適合女生！

就是入口有點酸，微苦，慢慢會回甘。一天飲用要適量，出差的時候要少喝，很容易想跑廁所，大概是減肥的附帶效果吧~

除了普洱茶，烏龍茶的減肥功效也是不錯的，口味更濃厚苦澀，喜歡濃茶口感的可以嘗試一下。

普洱喝完了，最近在喝烏龍

過了午飯以后就少喝了，晚上容易變精神小伙和精神小姑娘~

我的一日三餐小法則：

早上吃得好，中午吃的飽，晚飯吃的少！

早餐搭配——無糖豆?jié){+雞蛋/腸粉，脫脂牛奶+牛角面包/全麥吐司，皮蛋瘦肉粥+蒸餃，經(jīng)期前后紅糖姜水湯圓，偶爾造作各種廣州早茶~

午餐搭配——少油膩，少豬肉，少主食，其他該吃吃，最好飯前來碗湯（沒湯先喝水）

1/3個饅頭+牛肉+青菜+米湯

半個饅頭+牛肉+青菜+雞肉湯

主食也可以換成粗糧，比如水果玉米，紅薯，玉米面餅這些，一個星期換著不同的口味，一點也不會覺著膩。如果你周邊有像我這樣萬能的餐廳，那就完美了~

Cr：小紅書 來口桃汁嗎

剛開始少吃主食的時候下午經(jīng)常會餓，可以帶點水果解解饞，記住不要高糖的，有飽腹感的最佳！我是帶蘋果和橙子這類的，順便補充下維C。

Cr：小紅書 來口桃汁嗎

晚餐搭配——不吃主食，少量青菜，5分飽就OK！

燉雞肉+青菜（無主食）

雞腿+青菜+炒雞蛋（無主食）

減肥期間也可以用黃瓜、蘋果這類有飽腹感的食物代替，代餐餅干也是個選擇！

減肥好物6：

全麥谷物代餐餅干

減肥一開始最難攻克的就是餓！餓了就想吃，一吃就長胖……

這時候一塊低卡低脂代餐餅干能解決很多問題，我的辦公室必備物品。全麥的，有添加燕麥的，薏米的，山藥的，并不是想象中都一個味道，還是挺好吃的，慢慢嚼也很消磨時間，堪稱看電視劇之佳品。

吃個餅干喝口水，撐的不行不行的，完全忘了“餓”是什么感覺。早餐趕時間也可以湊合一下。

有條件的還是自己在家做飯，油少到些，調(diào)味料也少放些。吃的時候不要趕時間，慢慢嚼，我以前10分鐘解決，現(xiàn)在拖到了30分鐘，老讓吃完的同事等我還有點不好意思，但為了瘦，絕對不能快！

鞠婧祎一口面包嚼40口還是有用的，嚼著多了慢慢就喪失食欲了，吃的少了！細嚼慢咽可以把食物磨得更碎，更好消化，自然也不會胖啦！

再給大家推薦幾個好吃不長胖的食物：

減肥好物7：

石花菜涼粉（海菜涼粉）

青島產(chǎn)的，0脂0卡0碳，吃到撐都不會長胖！

做法：撕開包裝，取出涼粉，先切成一片一片再切成塊放入碗里，加入切好的黃瓜絲，依據(jù)自己口味加入少量食醋、醬油（少放）、老干媽辣醬、蔥、酸，味道清淡些！拌開，即可食用！

或者切成塊之后加入水果、酸梅湯、脫脂牛奶直接吃，味道也是棒棒的~

減肥好物8：

無糖無油芋泥

芋泥控必備！不用點奶茶也能吃得到！

做法：冷凍的芋泥剛拿出來一定要解凍！吃多少解凍多少，放進微波爐或者烤箱里用大火解凍5分鐘。拿出來以后用勺子把它們弄軟，根據(jù)自己口味加入脫脂牛奶和在一起。

之后就根據(jù)自己的口味了，可以和水果芋圓來個冰粥版。

也可以和肉松混合，夾在全麥面包里當早餐。

誰說減肥要很痛苦，咱們就能吃著吃著把肥減了！

每個人體質(zhì)不同，我不敢保證你照著我說的能瘦成我這樣，但堅持做下去，一定能看到驚人的效果！

如何減肥運動方法視頻

前段時間，小編看到一些街頭采訪長得好看的小哥哥都說“女朋友要找那種胖胖的”，而娛樂圈的“老公們”紛紛表示女生太瘦了也不好，微胖一點是喜歡的。

是不是瞬間覺得胖女生的春天來了，終于可以在“老公”心中占有一席之地，然而沒想到打臉來得如此之快。

好吧，看來男生和女生理解的微胖一點都不一樣！男生對微胖的理解是指：眼看著要骨感，手摸著要肉感，總之就是該瘦得地方要瘦，該有的地方要有。

一、雖然男生有自己的評判標準，不過咱們小仙女兒對減肥可執(zhí)著了。她們的問題歸納起來是這樣：

1、想減脂又想緊膚怎么辦？

2、怕痛擔(dān)心恢復(fù)期，又想瘦怎么辦？

3、擔(dān)心抽脂減肥后皮膚松弛怎么辦？

4、擔(dān)心減脂后反彈怎么辦？

5、不耐心，希望做完就看到效果怎么辦？

6、工作比較忙，不愿接受次數(shù)多的療程怎么辦？

只要你有以上減脂瘦身問題，既塑3D統(tǒng)統(tǒng)給你解決！既塑3D是麗格君迄今為止，見過的超舒適、可即刻看到改變、沒有恢復(fù)期、療程超短（1~3次）、減脂范圍超廣的醫(yī)美項目！毫不夸張的說，是兼具熱瑪吉的緊致與酷塑的減脂效果的儀器。相當于花1份錢，收獲2份效果！很多你所熟悉的明星都在偷偷用哦~

二、既塑trusculpt3D是啥？

既塑3D是由美國知名激光公司-CUTERA設(shè)計研發(fā)的單極射頻減脂設(shè)備，在2018年獲得美國食品藥品監(jiān)督管理局FDA『脂肪分解』適應(yīng)癥，證實其安全及有效性。治療深度可達皮下15mm，可實現(xiàn)從真皮、纖維間隔、脂肪層的全層治療！達到收緊皮膚、溶解脂肪的效果。

【左邊為熱瑪吉治療深度，右邊為既塑3D治療深度】

三、既塑trusculpt3D為什么這么有效？

UCSF(美國加州大學(xué)舊金山分校)進行的脂肪耐熱實驗，分別以不同溫度加熱1-3分鐘，72小時后進行活性測試得到結(jié)果：脂肪細胞經(jīng)過45℃持續(xù)3分鐘的加熱后，會降低60%的存活率。因此，研究人員發(fā)現(xiàn)，消滅脂肪，必須達到三大關(guān)鍵-足夠的溫度、深度以及時間。

既塑trusculpt3D運用單極射頻，由表皮到脂肪層的全面加熱，加熱皮下脂肪>45℃，同時保持表皮溫度于<44.5℃（溫溫的感受）。治療頭在皮膚表面慢慢滑動，整個治療過程猶如熱石按摩般舒適！

治療時間為1小時，依據(jù)個人脂肪堆積情況，療程為1~3次，平均可減少24%的脂肪厚度！絕大多數(shù)人單次就有很好的效果，追求更好的效果或脂肪層相對較厚的童鞋可以追加1~2次治療！

既塑做完后，有即刻的緊致效果，所以看起來皮膚收緊了，輪廓變小了；但是真正的減脂效果要在2個月左右逐漸顯現(xiàn)。脂肪細胞凋亡，代謝吸收需要2個月左右。因為既塑3D是針對脂肪細胞個體減少，而不是靠縮小脂肪細胞體積瘦身，所以接受既塑3D治療，是從根本上解決了局部肥胖問題，長久有效、不易反彈！

四、常見問題

既塑3D安全嗎？

既塑3D擁有專利的封閉式溫控系統(tǒng)，能夠有效維持組織于目標溫度中。通過美國FDA安全有效雙認證，并取得『脂肪分解』適應(yīng)癥，也在歐盟CE與其他國際市場獲得認證。

每個人都能做既塑3D嗎？

既塑3D的塑形門檻非常低，基本上捏的起來有一公分的脂肪厚度就能做。

效果如何？需要做幾次？

臨床證實，單次既塑3D塑形平均可以減少24%脂肪厚度。根據(jù)個人身形及期望的不同，既塑3D提供專業(yè)的體雕設(shè)計師會為您定制專屬的塑形方案。

做既塑3D后會反彈嗎？

成年后，脂肪細胞數(shù)量已經(jīng)固定，不會再增加。因此，透過既塑3D減少的脂肪，是不會反彈的。但是還是要維持良好及健康的生活習(xí)慣，總不能每天狂吃，還想著可以一直擁有美好身材吧。

如何減肥運動方法視頻教程

那個熟悉的夏天又到了

那就意味著我們又可以穿上好看的裙子了

但是呢，你是不是在疫情期間在抖音學(xué)會了如何自制珍珠奶茶，涼皮，蛋糕，然后開始瘋狂的吃吃吃喝喝喝，導(dǎo)致現(xiàn)在從小蠻腰變成了水桶腰，筷子腿變成了大象腿

在這個時候呢，遇到凡事不要慌，我已經(jīng)為你準備了如何三天瘦四斤的方法

每天喝適量的果蔬汁，如果可以的話加上適量的運動，到時候又可以穿上美美的衣服啦，又可以在這個夏天嶄露頭角了