1、雙低菜籽油，是經(jīng)過(guò)改良的低芥子油苷、低芥酸菜籽油。它非常符合“健康食用油”的脂肪酸組成，可以作為“普適食用油”，煎炒炸都適合。
2、“初級(jí)冷榨”的橄欖油和山茶油，用于涼拌可能有一些額外的健康價(jià)值。但如果是精煉橄欖油，或者是用于煎炒炸，那么在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上也沒(méi)有什么意義。
3、大豆油也是比較好的油。如果食譜中有多不飽和脂肪酸含量低的橄欖油和山茶油，那么烹飪中可以用大豆油來(lái)補(bǔ)充多不飽和脂肪酸，平衡價(jià)格。
4、葵花籽油和玉米油只適合作為“換換口味”的調(diào)劑。如果實(shí)在喜歡，可以一部分菜用它們，另一部分菜用雙低菜籽油。
5、芝麻油和花生油營(yíng)養(yǎng)組成一般。不過(guò)，芝麻油用于涼拌，花生油用于油炸，都會(huì)有獨(dú)特的風(fēng)味。而常規(guī)的煎炒烹炸，它們并沒(méi)有什么優(yōu)勢(shì)。
6、亞麻油的特征是多不飽和脂肪含量極高，但人體對(duì)多不飽和脂肪的需求并非越多越好，所以亞麻油并不像芥花籽油一樣符合“合理的脂肪酸組成”。
7、椰子油的“健康功效”沒(méi)有可靠的科學(xué)證據(jù)支持。目前科學(xué)界的共識(shí)是，椰子油、棕櫚油、豬油應(yīng)該“限制攝入”。
8、“土榨油”“自榨油”最好別買，合格的浸出油中有機(jī)溶劑的殘留量不會(huì)對(duì)人體造成傷害，也不會(huì)致癌。
查證者：云無(wú)心食品工程博士
上一篇講了食用油的7條常識(shí)，許多讀者問(wèn)：說(shuō)了這么多，面對(duì)超市里琳瑯滿目的油，又不知道該買什么油了。
這一篇，就簡(jiǎn)單明確地評(píng)價(jià)一下常見(jiàn)的食用油。
另外，如今“油要換著吃”的說(shuō)法很流行，但盲目地“換著吃”并沒(méi)有多大意義。“換著吃”的原因是各種油的脂肪酸組成不盡相同，通過(guò)“換著吃”來(lái)實(shí)現(xiàn)合理的組成。如果對(duì)于各種油的特點(diǎn)和人體需求缺乏明確的認(rèn)識(shí)，僅僅是“換著吃”并不能實(shí)現(xiàn)“脂肪酸組成合理”的目標(biāo)。當(dāng)然，了解了油的特點(diǎn)之后，換著吃或者搭配吃都可以。


（圖片來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)）
推薦主打的芥花籽油
芥花籽油又叫“雙低菜籽油”，是一種經(jīng)過(guò)改良的菜籽油。
傳統(tǒng)的菜籽油具有刺鼻的氣味，很多人認(rèn)為這是“香味”。該氣味主要來(lái)源于其中的芥子油苷。芥子油苷也被稱為硫代葡萄糖苷或者硫苷，被分解后會(huì)產(chǎn)生異硫氰酸酯、腈、氰酸鹽等物質(zhì)。這些分解產(chǎn)物能干擾甲狀腺素合成，導(dǎo)致甲狀腺腫大。腈也能造成動(dòng)物肝臟和腎臟腫大，嚴(yán)重時(shí)可引起肝出血和肝壞死。油菜籽中還有一定含量的芥酸，在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，芥酸顯示了對(duì)心臟的損害。
通過(guò)食用油攝入的芥子油苷和芥酸總量不見(jiàn)得對(duì)于健康有多大危害，菜籽油在中國(guó)許多地區(qū)是傳統(tǒng)的食用油。但它們畢竟對(duì)于健康沒(méi)有好處，而芥花籽油的“雙低”就是指芥子油苷和芥酸這兩種成分含量很低，也就避免了它們帶來(lái)的“可能危害”。
健康食用油的原則是“飽和脂肪盡量少、多不飽和脂肪適量而且6/3比例適當(dāng)、其余部分為單不飽和脂肪”。幫大家復(fù)習(xí)一下，6/3應(yīng)該控制到10以內(nèi)，最好是在4左右。
芥花籽油的飽和脂肪比例約為6%，是各種食用油中最低的；多不飽和脂肪約為32%，6/3的值為2；單不飽和脂肪約為62%。總體非常符合“健康食用油”的脂肪酸組成。
簡(jiǎn)而言之，精煉的芥花籽油可以作為“普適食用油”，煎炒烹炸都適合。
品質(zhì)不錯(cuò)，但性價(jià)比低的橄欖油和山茶油
橄欖油因?yàn)椤暗刂泻Ｊ斤嬍场倍L(fēng)靡世界，而山茶油被稱為“東方橄欖油”。它們的賣點(diǎn)一是單不飽和脂肪酸含量高，二是其中含有比較多的抗氧化成分。
在營(yíng)銷中，單不飽和脂肪酸被認(rèn)為能夠“減低膽固醇”“降低血脂”“保護(hù)心血管”。這些功效其實(shí)只有“初步證據(jù)”，科學(xué)證據(jù)并不充分。而且，具有這些“可能作用”的前提是：用富含單不飽和脂肪的食物替代富含飽和脂肪的食物，并且控制脂肪的總攝入量。
至于抗氧化成分，只能是“初榨”的油，而且烹飪中沒(méi)有經(jīng)過(guò)高溫。簡(jiǎn)而言之，“初級(jí)冷榨”的橄欖油和山茶油，用于涼拌可能有那么一些額外的健康價(jià)值，但如果是精煉的，或者是用于煎炒炸，那么也就沒(méi)有意義。
性價(jià)比高的大豆油
大豆油的特點(diǎn)是多不飽和脂肪酸含量很高，約為61%。如果用大豆油來(lái)烹飪的話，多不飽和酸的攝入量就很高，往往會(huì)超過(guò)WHO推薦值的上限。好在它的6/3的值為7.5，在多不飽和脂肪含量高的食用油中也還算是比較好的。
所以，大豆油也是比較好的油。尤其是如果食譜中有多不飽和脂肪酸含量低的橄欖油和山茶油，那么烹飪中用大豆油來(lái)彌補(bǔ)多不飽和脂肪酸、平衡價(jià)格，也是一種不錯(cuò)的選擇。
葵花籽油、玉米油，不如大豆油
與大豆油一樣，葵花籽油和玉米油的多不飽和脂肪含量很高，但跟大豆油不同的是，它們的6/3值也很高。如果把它們作為常規(guī)食用油，就可能導(dǎo)致多不飽和脂肪攝入量過(guò)高，而且6和3的比例失衡，不利于健康。
所以，這兩種油只適合作為“換換口味”的調(diào)劑。如果實(shí)在喜歡，可以一部分才用它們，另一部分菜用芥花籽油。
花生油和芝麻油，營(yíng)養(yǎng)一般但風(fēng)味獨(dú)特
花生油和芝麻油的6/3也很高，不過(guò)它們的單不飽和脂肪含量比葵花籽油和玉米油要高?？傮w而言，花生油和芝麻油的的脂肪酸組成比葵花籽油和玉米油要好一些，但還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上芥花籽油。
再考慮到它們的價(jià)格，芝麻油適合于涼拌，花生油用于油炸，都會(huì)有獨(dú)特的風(fēng)味。而常規(guī)的煎炒烹炸，它們并沒(méi)有什么優(yōu)勢(shì)。
特立獨(dú)行的亞麻油
亞麻油的特征是多不飽和脂肪含量極高，接近70%，3也極高。但人體對(duì)多不飽和脂肪的需求并非越多越好，所以亞麻油并不像芥花籽油一樣符合“合理的脂肪酸組成”。
亞麻油的用途，在于彌補(bǔ)其他油中3的缺乏，比如橄欖油、山茶油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、花生油等。
其他那些賣噱頭的油
市場(chǎng)上還有一些小眾的油，比如御米油（即鴉片種子的油）、稻米油、胚芽油等等，作為油本身也沒(méi)有什么問(wèn)題，但是在營(yíng)銷中把價(jià)格吵得太高，所以不值得買。
飽和脂肪含量高的棕櫚油、椰子油和豬油
這三種油是一些地方的傳統(tǒng)食用油。它們的典型特征就是飽和脂肪含量很高。雖然目前有學(xué)者認(rèn)為飽和脂肪的碳鏈長(zhǎng)短不同，對(duì)健康的影響可能不同，對(duì)椰子油的“健康功效”也有很多炒作，但是并沒(méi)有可靠的科學(xué)證據(jù)支持。目前科學(xué)界的共識(shí)，仍然把它們作為“限制攝入”的食用油。
壓榨油與浸出油
油是從油料作物中提取出來(lái)的。傳統(tǒng)的方式是壓榨，現(xiàn)代工藝則采用有機(jī)溶劑浸取，稱為“浸出法”。壓榨法的出油率比較低，榨出來(lái)的油可以直接食用，其中含有一些游離脂肪酸、磷脂以及維生素等雜質(zhì)。而浸出法的出油率很高，但許多人擔(dān)心其中的有機(jī)溶劑殘留。實(shí)際上，用于浸取油的有機(jī)溶劑揮發(fā)性很高，成品油中的殘留量距離有害還很遙遠(yuǎn)。
未經(jīng)精煉的壓榨油就是“土榨油”。在現(xiàn)代食品工業(yè)中，壓榨油也會(huì)進(jìn)行精煉，精煉之后就跟浸出油一樣，基本上是純的油了。
“土榨油”“自榨油”最好別買
許多人認(rèn)為“未經(jīng)現(xiàn)代工業(yè)手段處理”“無(wú)添加”的油更加“健康安全”，然而現(xiàn)實(shí)正相反。
土榨油沒(méi)有經(jīng)過(guò)精煉，其中含有游離脂肪酸、色素以及揮發(fā)性成分。這固然給了土榨油特別的風(fēng)味，保留了更多維生素等微量營(yíng)養(yǎng)成分，但是這些雜質(zhì)使得土榨油很容易冒煙（煙點(diǎn)低）。油煙不僅是PM2.5的來(lái)源，其中還含有一種物質(zhì)叫做丙烯醛。丙烯醛對(duì)眼睛和呼吸道有很強(qiáng)的刺激作用，在第一次世界大戰(zhàn)中甚至作為化學(xué)武器來(lái)使用。此外，冒煙還會(huì)產(chǎn)生其他有害物質(zhì)。這些對(duì)家庭中負(fù)責(zé)做飯的人都是傷害。
有些土榨油壓榨之前要進(jìn)行高溫處理，會(huì)產(chǎn)生相當(dāng)多的致癌物苯并芘。此外，油料作物很容易產(chǎn)生黃曲霉毒素，精煉過(guò)程中會(huì)被除去，而土榨油就只能保留在油中。關(guān)于“土榨油”中的黃曲霉毒素超標(biāo)，已經(jīng)有很多報(bào)道。
“功能強(qiáng)大”的廣告，都是忽悠
食用油只是一種食物原料，合理的選擇構(gòu)成健康食譜的一部分。
但有很多廣告遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越了油的價(jià)值，比如“最適合嬰幼兒的橄欖油”“最適合做輔食的稻米油”“脂肪酸黃金比例1:1:1的調(diào)和油”“吃了能減肥的高油酸花生油”??。
這些說(shuō)法都是歪曲或者捏造科學(xué)事實(shí)打造出來(lái)的營(yíng)銷噱頭。即使油本身沒(méi)啥問(wèn)題，但這種忽悠消費(fèi)者的做法無(wú)異于欺騙――對(duì)于不尊重消費(fèi)者的商家，理智的做法就是無(wú)視。