第一種：最適合煎炸的油——大豆油







大豆油是從大豆中壓榨提取出來(lái)的一種油，通常我們稱(chēng)之為“大豆色拉油”，是最常用的烹調(diào)油之一。大豆油保質(zhì)期最長(zhǎng)只有一年左右。大豆油屬于“高亞油酸型”油，相同類(lèi)型的油還有玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等。
優(yōu)點(diǎn)：價(jià)格便宜，含有大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健作用。沸點(diǎn)比較高，最適宜作為煎炸的油。
缺點(diǎn)：這類(lèi)油相對(duì)營(yíng)養(yǎng)不如花生油、橄欖油。


第二種：我們最常吃的油——花生油






花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各類(lèi)脂肪酸所占比重比較平衡，因此算是均衡型植物油。此類(lèi)食用油還包括芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油等。
優(yōu)點(diǎn)：壓榨生產(chǎn)的花生油香氣濃郁，其中維生素E和胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)成分保存較多。耐熱性也不錯(cuò)，適合一般炒菜，如用來(lái)油炸就比較可惜。
缺點(diǎn)：這類(lèi)油所含油酸不及橄欖油和茶籽油，以花生油為例，油酸含量大概是茶籽油的一半左右。


第三種：常吃最健康的油——橄欖油






橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，利于降血脂、抗血凝、阻止動(dòng)脈粥樣斑塊的形成。
優(yōu)點(diǎn)：橄欖油還含抗氧化物———橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇，有助于預(yù)防心血管病。茶籽油和橄欖油十分類(lèi)似，均屬于高油酸型植物油，其油酸含量甚至比橄欖油還高，可達(dá)80%以上，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、食療功能兩者不分伯仲。
缺點(diǎn)：相對(duì)大豆油來(lái)說(shuō)，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。
看到此，相信您已經(jīng)知道哪種油最適合自己，不過(guò)提醒您，吃油也要躲開(kāi)這些誤區(qū)，小心一勺油毀了全家健康！
一：換不同名字的油吃
經(jīng)常換著吃不同名字或不同品牌的油是很多人對(duì)吃油多樣化的理解，事實(shí)上許多油雖然名字不同，但脂肪酸構(gòu)成差不多。
比如，大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類(lèi)似；花生油和米糠油類(lèi)似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類(lèi)似；亞麻籽油和紫蘇籽油類(lèi)似等。所謂不同油脂的替換，應(yīng)該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來(lái)?yè)Q，否則所得到的脂肪酸基本一樣，相當(dāng)于沒(méi)替換。
二：初榨橄欖油只能涼拌
現(xiàn)存市場(chǎng)上的橄欖油大體可分為初榨橄欖油和精煉橄欖油。初榨橄欖油是直接從新鮮的橄欖果實(shí)中榨取的，呈黃綠色，并且含有多酚類(lèi)等抗氧化物質(zhì)。若用來(lái)炒菜，多酚化合物容易被破壞，因此，最好涼拌，還可用來(lái)燉菜或調(diào)餡。
經(jīng)過(guò)精煉的橄欖油跟其他精煉的植物油差不多，煙點(diǎn)高，抗氧化物質(zhì)和香味成分也被除去了大部分，但由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性較好，氧化危險(xiǎn)小，適合用來(lái)炒菜。
三：用煎炸過(guò)的油炒菜
很多人不舍得扔掉炸過(guò)食物的油，還會(huì)用來(lái)高溫炒菜或油炸。這種做法非常不可取，因?yàn)橛徒?jīng)過(guò)高溫加熱會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產(chǎn)物，當(dāng)繼續(xù)使用這種油高溫烹調(diào)時(shí)，致癌物產(chǎn)量會(huì)急劇增加。這類(lèi)油應(yīng)該避免高溫加熱，可以用來(lái)做燉菜或者花卷等面點(diǎn)。



四：什么烹調(diào)方法都用一種油
不同油的耐熱性不一樣，過(guò)高溫度的烹調(diào)會(huì)加速致癌物產(chǎn)生，帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。比如煎炸應(yīng)該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等；日常炒菜可以選擇用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等；焯煮菜、做湯和涼拌可以選擇耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精煉的初榨橄欖油等。
五：動(dòng)物油和植物油混合吃更好
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年人膳食中飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸應(yīng)維持在1:1:1的適宜比例，但這個(gè)比例說(shuō)的是整個(gè)膳食結(jié)構(gòu)，既包括烹調(diào)油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物中的脂肪酸（多為飽和脂肪酸）。除平日極少吃肉蛋奶的人之外，吃動(dòng)物油弊大于利。