保證飲食合理、營養(yǎng)平衡還應重視一下細節(jié)問題。 1、吃什么油最好？ 脂肪是人體必需的營養(yǎng)素，但不宜多，要保持營養(yǎng)平衡，肥肉飽和脂肪酸高、膽固醇高，應盡量少吃。食用植物油含飽和脂肪酸雖少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就夠了。 油的質量，起碼條件是不含黃曲霉素、化學殘留物及變質成分。最好是采取科學的物理壓榨工藝產生的油。 油是否好，應看脂肪酸含量，國際營養(yǎng)要求的標準是： （1）飽和脂肪酸在油中的含量應在12%以下，否則吃多了同樣會引發(fā)高血脂、高血粘、動脈粥樣硬化等心腦血管病。 （2）多不飽和脂肪酸，分為兩種成分，一種是亞洲酸,一種是亞麻酸，他們不能由體內合成。只能從飲水中攝取，故營養(yǎng)學家把它稱為必需氨基酸。植物油是必需氨基酸主要來源，它富含，而則多存在于海味、核桃、魚、綠葉菜中。及要有一定比例，應為4：1（最好是1：1），正常每天吃3～4克，吃1克，即可平衡。但我們一般人二者的比例達25：1，僅為需要量的1/10，產生平衡失調，對身體是不利的。在油中亞油酸的含量應低于15%，亞麻酸的含量應高于2.5%～3%。 最近發(fā)現(xiàn)植物油在氫化加工過程中產生一種人造分子，即反式脂肪酸，比飽和脂肪酸更惡劣更壞。過去吃奶油蛋糕，因奶油的飽和脂肪壞，國外又用植物油做成麥淇淋蛋糕，現(xiàn)在才發(fā)現(xiàn)這種反式脂肪酸更壞?，F(xiàn)在只得吃鮮奶蛋糕了。 （3）單不飽和脂肪酸可在體內由碳水化合物轉化，在油中含量應高于70%，它有增高高密度脂蛋白（好膽固醇）、降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）的作用，因此有保護心腦血管系統(tǒng)、降低糖尿病及癌癥發(fā)生率的功能。野茶油和橄欖油含單不飽和脂肪酸最高（72?80%），含飽和脂肪酸最低。是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。 2、吃多少鹽最好？ 鹽所含鈉是人體內不可缺少的元素。但鹽對健康損害也最大。總的來說，一天食物中所含鈉已夠身體所需，少吃鹽并無妨礙。一人一天最多不應超過6克。一個三口之家一月最好不超過一斤。這個限量中還應包括醬油、咸菜。一塊醬豆腐就含4克鹽，發(fā)面饅頭中的堿也是鈉。味精也含鈉。都應少吃。 3、吃那些食物最好？ 世界衛(wèi)生組織（WTO）公布三年研究的最佳食品榜。 最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、獼猴桃、芒果、杏、柿子、蘋果、西瓜。 最佳蔬菜：紅薯、蘆筍、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡蘿卜、薺菜、金針菇、大白菜。 最佳肉類：除魚類外，鵝、鴨其脂肪量不比畜肉類（豬、牛、羊）少，但其化學結構接近于橄欖油，有益于心臟。 最近全國營養(yǎng)學權威專家評選出十類健康食品：（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆?jié){）；（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海魚；（5）西紅柿；（6）黑木耳等菌菇類食物；（7）綠茶；（8）胡蘿卜；（9）蕎麥；（10）禽蛋。 4、吃哪些食物不好？ (1)應限制的食品：高度白酒；煙熏類食品（烤牛羊肉、臘肉。火腿、咸肉等）；腌菜類食品（咸菜、醬菜、榨菜、泡菜等）；煎炸類食品；含糖飲料。（2）應少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯條、油條、味精、爆米花、動物內臟（尤其是腦、肝）、果凍、粉條。（3）盡量不吃的食物：含較多食品添加劑、香精、色素、殺蟲劑、保鮮劑的食品；養(yǎng)魚池中飼養(yǎng)的魚（含抗生素）；用激素和化學養(yǎng)料催長的動物肉；罐頭食品、保鮮食品；從污染地區(qū)運來的蔬果。（4）絕對不要吃的食物：青西紅柿；長斑紅薯；發(fā)芽土豆；腐爛生姜；爛白菜；未主熟的四季豆及豆類；鮮黃花菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；變質甘蔗；霉茶葉；霉花生米；變質銀耳；死蟹、死鱔、頭體分離的蝦、毛蚶及質量不好變質的食品。 5、怎樣清洗蔬果上的農藥？ 農業(yè)部數據顯示，我國農藥年用量達80～100萬噸，其中使用在農作物、果樹、花卉等的化學農藥約占95%，雖保證了豐收，但污染了環(huán)境，給健康帶來了威脅。那么，怎樣清除這些污染呢？方法有：（1）浸泡法，在清水中浸泡30分鐘，約可減少30%農藥。（2）分解法，清洗后用鹽或食用堿加入水中（濃度為10克/1000毫升水），泡5～10分鐘，然后用清水沖洗后烹飪。（3）加熱法，清洗后在沸水中棹2～3分鐘。（4）去皮法，有皮菜應削皮。（5）貯存減毒法，農藥隨時間推移可分解?？蓪⒛瞎?、冬瓜等存放10～15天。 6、怎樣烹出營養(yǎng)？ （1）溫度。并非溫度越高營養(yǎng)喪失越多?，F(xiàn)已證實，烹飪時溫度66度，菠菜中維生素C損失90%，而在95度時，僅損失18%。原因是50～65度分解維生素的霉更加活躍，而在70度以上，這種霉就受到抑制，維生素就不再被破壞了。所以，大火快炒適量加少許醋，可以避免維生素破壞。 （2）時間。烹飪時間越長，營養(yǎng)損失越多。因此，菜湯中營養(yǎng)多，不宜倒掉。豬肉經過慢火煮1～2個小時，其中的飽和脂肪酸減少30%～50%，不飽和脂肪酸成倍增加。 （3）水量。不喝湯的菜水應少加，否則，營養(yǎng)就倒掉了。 （4）用具。鋁鍋釋放鋁，破壞維生素，還易致癡呆。烹飪選用鐵制或不銹鋼鍋為好。存放未加添加劑的菜肉雞魚，以玻璃容器或瓷器為好。 （5）方法。蒸破壞性大，短時間用水燉比較理想，如洋蔥、菠菜用大火短時間煸燒就有益。糧食中的豆類則應火候足，小火長時間煮，以保證吸收。 7、吃營養(yǎng)品為何也要適度？ 營養(yǎng)食品并非多多益善。多了，除了使營養(yǎng)失衡，還會產生副作用。黃豆含優(yōu)質蛋白質多，還有植物雌激素，又無飽和脂肪酸的憂慮，但也不宜過量，過量會抑制正常鐵吸收，引起消化不良，促使碘排泄引起碘缺乏，促使痛風發(fā)作。有痛風、尿酸高的人，最好將豆腐、豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤類物質去掉再吃?；ㄉ⒘吭刎S富，營養(yǎng)價值高，但是多吃了也是有害的，特別是它那個紅外衣，對治療血小板減少有效，但老年人吃了容易促進血栓形成，引起心肌梗塞和腦中風發(fā)生。吃花生米，千萬注意剝去它的紅外衣。再如，黑木耳有很好的抗凝、補鐵作用，又有纖維素，但吃得太多，有潰瘍病的人會引起出血。牛奶是優(yōu)質蛋白，但每天也是只能控制在500毫升以內，因它可生成對血管非常危險的分子——高半胱氨酸，這種分子極易沉積在血管壁，造成動脈硬化狹窄，最終引發(fā)心梗、中風，另外還易誘發(fā)老年白內障。因此，任何營養(yǎng)，必須掌握食量，貴在適度。 8、吃蔬菜有哪些誤區(qū)？ （1）先切后洗，營養(yǎng)大量損失。應先洗后切。 （2）擠菜汁。餃子、混沌餡汁常要擠掉，這要丟失70%的維生素、礦物質。最好將擠出的汁做湯。 （3）貯存過長，喪失營養(yǎng)、變質。菠菜在20攝氏度環(huán)境中放置一天，維生素C損失84%，因此存放菜應避光、通風干燥。原則上應盡量吃新鮮的。 （4）冷藏不當。黃瓜不宜低于10度。 （5）生吃蔬菜，不能徹底去除農藥，不易消毒。 （6）燒菜隔頓吃，燒好青菜15分鐘后維生素減少20%，放30分鐘減少30%，放1小時損失50%，隔夜還含有致癌物，而且菜變質易致腸炎。 （7）素油代替葷油。人們怕葷油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，實際素油也和葷油一樣，每克油能產生9千卡熱量，一人一天不應超過25克（即一湯匙）。 （8）吃半生四季豆，生四季豆含皂素，不煮去皂素會引起腹瀉。 （9）菠菜不去草酸，影響鈣的吸收。應在沸水中先煮2分鐘，去掉草酸，再炒則不會影響鈣的吸收。 （10）長期吃素菜，易營養(yǎng)缺乏。適量膽固醇是身體需要的，缺乏蛋白質、核黃素及鋅，會使免疫功能低下，易生病、生癌。 9、怎樣補鈣合理？ 人們越來越重視三大元素，鈣、鐵、鋅。特別是鈣的補充。但怎樣補鈣才合理呢？一天飲食中已有400毫克鈣，若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般無需再服鈣片。牛奶是最好的天然鈣，最容易吸收，是最佳的選擇。但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否則不易吸收。若喝牛奶腹瀉，可改喝酸奶，或喝豆?jié){、吃豆制品，也可吃含鈣量高的芝麻、蝦皮等。此外，應注意含豐富植酸的菠菜、毛豆、茭白。烹飪前用沸水，避免影響鈣的吸收。高蛋白飲食也會影響鈣的吸收，葷菜應適度。多飲碳酸飲料也會增加鈣的流失。少吃鹽，也等于補鈣，這是一箭雙雕的好事。此外，補鈣同時還應曬太陽及吃魚蝦類食品，增加維生素D、磷，重視體育鍛煉，鈣才能有效吸收，體內的鈣才會有用武之地，也才能防治骨質疏松癥。對于孕婦及少數老年人及長期不良飲食習慣者，食補以外也可選擇吸收的因素少，另一方面晚間12點至凌晨血鈣最低。老人、孕婦最易發(fā)生腿部抽筋等缺鈣現(xiàn)象。對不服鈣片者，晚上喝牛奶也很好，既易吸收又幫助睡眠。 10、喝什么水好？ 不是可樂，不是含糖飲料，也不是碳酸飲料。日常以喝水及綠茶水最好（每天8杯）。怎樣選擇水呢？ （1）功能性離子水。它是通過隔膜電解生成的小分子團水，其堿性離子水滲透性強、溶解度高，具有抗自由基作用，是比較理想有活性的功能水，具有一定的保健作用。應注意選質量可靠的設備。 （2）礦泉水。真正礦泉水是好的，具有一定的保健作用。但有的礦泉水所含礦物質不成比例，則不一定好。特別是有的礦泉水實際是人工將純凈水中加入幾種礦物質微量元素，很難保證自然正常比例，可能還會缺少某些需要的微量元素，應選擇正宗品牌水飲用。 （3）純凈水（蒸餾水、太空水），把所有有害無害的物質、元素都去掉了。若飲用及燒飯全用純凈水，水中各種微量元素都沒有了，長此以往，可能會有潛在危害。用于泡茶飲用，保持茶水口感好，但不宜多用。特別是老人及小孩不宜長期飲用。 （4）再過濾的自來水。從水廠處理過的自來水，已經細菌毒理等35項監(jiān)測，但經過水管網及水箱到水龍頭的水，最好還是使用簡便、經濟的活性炭凈化器再過濾后使用。 日常用水也應注意。早上放上一夜水管中的死水。飲用水可先放幾個小時再用（但不宜超過一天）。存儲3天以上的老化舊水，其分子的鍵狀結構受不到撞擊而變形，不宜飲用。開水一般沸騰三分鐘，不要煮沸過久，水不開或煮沸過久不好，反復煮沸及暖瓶中存了幾天的水都不宜飲用。 二、動靜平衡 適度運動，可增強心、腦、肺、胃腸、神經內分泌、免疫各系統(tǒng)功能。美國哈佛大學研究表明，人在35歲以后，這些功能每年以0.75%～1%的速度退化，不運動和坐著的人其退化的速度是經常鍛煉人的兩倍，衰老程度相差8年，到45歲時彼此相差達20年，以后每過10年差距遞增2年。由此可見，運動對中老年人來說，是生命進程中多么重要的大事。美國疾病控制中心報告指出，適度運動可使血液中好膽固醇含量上升4%，使壞膽固醇的含量下降5%。美國醫(yī)學會公布，每天運動相當于快走30分鐘的人比不活動的人死亡率降低56%。當然運動過度，會有損健康，甚至發(fā)生猝死、中風等。動得過少甚至不動也有損健康，不動已成為全世界引起死亡或殘疾的前十項原因之一。 1、怎樣適度運動呢？ 適度運動的原則是，有氧運動，安全適度，方法簡便，持之以恒。 （1）什么時間最好？早上鍛煉并不好。晨間空氣質量不好。《黃帝內經》里記載，沒有太陽不要鍛煉。從現(xiàn)代科學的角度看，很有道理。早上有了陽光后，污濁的空氣下沉了，污染物質減少，沒有反流現(xiàn)象了。科學測定證明，下午3點空氣質量最好，對上班族晚練也比較適宜。另外，早晨6～9點，是一天中血壓最高的時間，運動更易引發(fā)血壓增高，容易引發(fā)心腦血管疾病。因此，鍛煉最好在下午3、4點中。 （2）什么運動項目最好？一般作有氧代謝運動，即做操、打拳、慢跑等等。對中老年人而言最好就是快走。常速步行30分鐘可燃燒132千卡熱量，快步走可燃燒186千卡熱量，既可鍛煉心肺功能，又能減去過多脂肪，人們稱之為健康走。 （3）怎樣掌握有效運動量？走路抬頭挺胸微收腹，不要前弓后仰，不要像逛商店一樣慢悠悠地走步，這根本達不到鍛煉效果。運動一定要達到有效的運動量方能有效果?，F(xiàn)在推薦的“三、五、七”概念就十分明確?！叭本褪敲看芜\動堅持在30分鐘以上，運動時間不足20分鐘，則僅消耗少量血糖，不會消耗脂肪，達不到加強心肺功能效果?！拔濉笔且恢懿簧儆?次運動?！捌摺笔侵高\動后心跳必須達到170減去本人年齡之數。一般來說，“三、五、七”提示了運動量的標準。正常運動后出點汗，心跳呼吸加快，休息5～6分鐘即可恢復，也是粗略的估量。日本人提倡萬步運動，已為他們成為世界長壽之國奠定了基礎。目前提倡的徒步旅行，更是集休閑、鍛煉、養(yǎng)生、文化為一體的好運動方式。專家們同時注意到，既要靜中有動，還要動中有靜。 2、怎樣安靜冥想呢？ 美國哈佛醫(yī)學院研究證明，安靜冥想，改善大腦活動、代謝、血壓、呼吸、心率，使血壓下降，有效地改善心肺功能。經測試，精神放松、肌肉放松、焦慮減輕、緊張激素的活躍程度下降，對防治各種疾病包括預防癌腫大有裨益。安靜冥想的方法是，平臥或坐位，其鼻深呼吸氣，腹部鼓起，吸氣過程念“喜”；再以鼻和嘴緩緩呼氣念在“哈”，直至肺部氣體完全排空。每天練10到30分鐘即可。即使練習幾分鐘對身體也有好處。徹底的靜就是睡眠了。 3、怎樣保證良好的睡眠呢？ 人生三分之一的時間在睡眠。清代李漁說過“養(yǎng)生之訣，當以睡眠為先”。莎士比亞把睡眠稱為“生命宴席”上的“滋補品”，“睡眠是一切精力的源泉，是病人的靈藥?！卑透β宸蚍Q“睡眠是神經系統(tǒng)的鎮(zhèn)靜劑”。隨著年齡的老化，睡眠也會老化。世界衛(wèi)生組織（WHO）把“睡得香”列為健康的重要客觀指標。 （1）做好睡前準備。睡前3小時不進食，可散步、洗熱水澡或熱水泡腳，每天定點上床。 （2）避免興奮過度。老年交感神經活動興奮性增強，因此睡前應避免引起情緒激動，如不看易激動的電視節(jié)目及體育比賽。夜尿增多，影響睡眠，因此睡前不要多飲水，特別是濃茶、咖啡易使大腦興奮，更應少飲或不飲。 （3）重視睡眠環(huán)境。睡眠時，臥室應暗，寧靜十分必要。聲音超過35分貝就使人難于入睡。室溫19～20度，不冷不熱使人入睡。 （4）睡具舒適科學。不睡軟床，最好睡硬質床。枕頭以啞鈴狀為宜，仰臥取枕高5～9厘米為好。 （5）保持正確的睡姿和睡向。從養(yǎng)生角度看，以右側臥位、兩腿彎曲如弓狀為宜。佛教勝地普陀山臥佛便是右臥，可見1100年前古人已科學地認識睡姿。取右臥，心臟在左不會受壓，可使血流向腹部，流向肝臟，對肝代謝有利，也可使胃中食物順利進入腸內，也利于膽囊中膽汁暢流，幫助消化，促進身體健康。有人調查，長壽老人常側臥及仰臥交替，而以側臥較多，占68.3%，尤以右臥式為多。說到睡向，頭南足北最好。因為地球磁場由北極到南極，人白天站立時與地球接觸面小，人體的生物電（心臟的生物電）受磁場干擾小。而平臥時采取頭南足北，人體細胞電流方向即與地球磁場呈平衡狀態(tài)，人體細胞有序化，產生相應磁化效應，氣血運行暢通，代謝降低，能量消耗也可減少，心臟磁場不會受到地球磁場影響，有利于保護心臟健康。進入老年期，心臟功能逐漸減弱，這時降低心臟負擔就顯得更為重要了。 （6）睡時適當。睡眠時間大多數人每晚需7～9小時，有些人達10小時，午睡30分鐘到1小時。晚間不應超過11點上床睡眠，絕對保證12點至第二日5點睡眠的黃金時間。 （7）睡宜冥想入靜。入睡困難時，可采用入靜冥想辦法，也可采取意守丹田（即想肚臍周）或反復想藍天白云景象，邊默念“藍天白云”，或連續(xù)邊想邊念“綠色草原，白色羊群”。只要一天中規(guī)律地動、靜，實現(xiàn)平衡，您的精力、體力、身體會越來越好，進入良性循環(huán)。 三、環(huán)境平衡 一切健康長壽的生命體，必須與環(huán)境保持平衡。要保護好適宜人類生活的大環(huán)境，創(chuàng)造并管好自己的小環(huán)境。 1、重視生活規(guī)律 這是人類適應自然，天人合一平衡的自然規(guī)律。人的一切生理活動有周期性的節(jié)律，我們稱生物鐘，生物鐘紊亂就會生癌，甚至死亡。對人的一生民間有種“魔鬼時刻”說法，“七十三，八十四，閻王不請自己去”，有一定的科學根據，人類逢七年或六年有一個周期，以七年為例，第一年神經內分泌系統(tǒng)旺盛，精力充沛，至第七年就衰減到最低，周而復始，到八十四正是低潮，加之過去最多活七十八歲，就難過七年的12個周期關。孔子活了73歲，老子活了84歲， 傳說就以此為據了。一年中“魔鬼時刻”，指冬季、夏季，那是發(fā)病死亡多發(fā)季節(jié)，死亡率要比平時高出1.5倍。一周之中，德國司坦芬教授稱“黑色星期一”，因心腦血管病發(fā)率及死亡率比其他天高出40%，芬蘭專家也證明，星期一風最多，星期天降至最低。一天中6點至10點是危險時刻，血壓增高，由臥到立耗氧增加1.7～3倍，心臟病及中風易發(fā)。世界衛(wèi)生組織報告，心肌梗塞28%是發(fā)生在此段時間。午夜睡覺，暗藏玄機，血壓最低，起夜時血管收縮，由臥到立，血壓變化，耗氧增加。起夜起床三個半分鐘（起床醒了躺半分鐘，坐起在床上等半分鐘，再在床沿坐半分鐘然后立起）實屬必要。歐美名酒威士忌的商標是一個長壽老人托馬斯?伯爾，他活了152歲9個月，英國國王查理一世想見著位傳奇老人，派人將他請到皇宮，改變了他的生活習慣和規(guī)律，不到一周就死亡。對老年人來說，生活規(guī)律，撥準生物鐘更加重要，起床、大便、吃飯、活動、午休、喝水、鍛煉、睡眠要定時安排，形成條件反射，對取得健康長壽的好處不可估量。世界聞名的康德教授有句名言，“一個人如果在生活中表現(xiàn)出雜亂無章、毫無次序和節(jié)制，他便不可能有充沛的精力和體力“。生活細節(jié)最佳是： （1）大便——晨起最佳。 （2）開窗換氣——9～11時和14～16時，氣溫升高逆流層現(xiàn)象消失，利于新鮮空氣進入。 （3）鍛煉——15～16時或晚間。 （4）洗澡——臨睡前。 （5）減肥——飯后45分鐘，連續(xù)走20分鐘，大約1600米，重復一次更好。 （6）刷牙——進食3分鐘以內。因飯后3分鐘口腔細菌開始分解齒間殘渣中酸性物質，易腐蝕溶解牙釉質。 （7）睡眠——22時左右最佳。 （8）護扶——睡前。 （9）喝茶——飯后1小時，剛吃完飯喝茶，茶葉所含的鞣酸妨礙鐵的吸收。 （10）喝牛奶——睡前半小時。 （11）吃水果——飯前一小時。 （12）吃蛋糕甜點——上午10時。 （13）學習——晨起效果最好。 2、重視居室環(huán)境達標 居室日照每天至少2小時以上，采光窗地面積之比大于1：15，室內凈高不低于2.8米，冬季室溫不低于12攝氏度，夏季不高于30攝氏度，濕度不大于65%，夏季風速不小于0.15米/秒，冬季不大于0.3米/秒，空氣采樣合格。著重抓好臥室衛(wèi)生，通風早晚兩次每次30