夏日炎炎，氣溫攀升。人體出汗量增加，體內(nèi)水分、礦物質(zhì)、水溶性維生素丟失隨之增加；代謝加快，營養(yǎng)素需要量增加，若攝入不足，會引起代謝紊亂，以致食欲下降，工作效率降低，還會出現(xiàn)疰夏甚至中暑。因此，夏季日常膳食既要均衡、全面、合理，在保證有糧谷類、豆類、肉、魚、蛋、奶類、蔬菜和水果的基礎(chǔ)上，還要適當(dāng)增加消暑食品，以補(bǔ)充功能成分。

“消暑食品”的三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)

●補(bǔ)充某種營養(yǎng)素，或維生素（特別是維生素B1、B2）、或礦物質(zhì)（特別是鈣、鉀）；

●促進(jìn)胃腸功能，增加消化液（消化酶類）分泌，幫助消化；

●增加水?dāng)z入，改善水鹽代謝，調(diào)整食欲，保持體力，提高工作效率。

一、綠豆

營養(yǎng)成分與功效：綠豆蛋白質(zhì)含量較高，脂肪含量極低，鉀、鈣、鎂含量均很高，且含有較多維生素B1、維生素B2 ，是補(bǔ)充鉀的極好食物。綠豆味甘、性寒，有清熱、解毒、消暑的功效。

舉例：綠豆薏米蓮子湯取綠豆25克，薏米5克，蓮子（帶芯）5克，冰糖10克。綠豆、薏米、蓮子分別洗凈，再以清水浸泡過夜。鍋中置清水500克，加入綠豆、蓮子，先以中火煮開，轉(zhuǎn)小火燜燒至酥軟。薏米另用小鍋煮熟后并入綠豆、蓮子鍋中，最后加冰糖，小火燒至融化即可食用。此湯為一人一日食量，湯與實(shí)物比例可依據(jù)各自喜好調(diào)整?？衫涫骋部蔁崾?，冷食時(shí)也可加冰塊。甜度隨個(gè)人喜好增減。

適宜人群：為民間夏季普遍食用的飲品，適用于一般人群。糖尿病病人食用時(shí)，應(yīng)少加或不加冰糖，或改用甜味劑。因綠豆、薏米、蓮子均含有較高的糖，食用時(shí)要相應(yīng)減少主食攝入量。

二、薏米

營養(yǎng)成分與功效：薏米也稱薏仁米、苡米，營養(yǎng)豐富。薏米性微寒，有健脾、去濕、利尿、開胃的功效。

舉例：薏米紅棗湯米仁100克，紅棗50克，陳皮10克，冰糖約150克。薏米用水洗凈，浸泡1小時(shí)以上。紅棗洗凈，用水浸泡。陳皮用水浸軟，洗凈。煲中加清水1200克，放入薏米、陳皮、紅棗，用中火煮30分鐘后改小火煮30分鐘。加冰糖，拌勻即可。

適宜人群：適用于一般人群。薏米、紅棗均有提高人體免疫功能作用，有健脾益氣、養(yǎng)血生津、利尿除濕、清暑之功。

三、蓮子

營養(yǎng)成分與功效：蓮子蛋白質(zhì)含量較高，鉀、鈣、鎂含量很高，特別是補(bǔ)鉀的極好食物。蓮子肉性平，蓮心性寒，有補(bǔ)脾益腎、養(yǎng)心安神的作用。

舉例：蓮子百合羹蓮子30克，百合100克，冰糖20克。蓮子洗凈，用溫開水浸泡30分鐘，去芯。百合掰瓣，洗凈。蓮子加水煮至將熟，加入百合，用小火煨至爛熟，調(diào)入冰糖，拌勻食用。每日一劑，早晚分2次食用，連食數(shù)周或時(shí)時(shí)服食。

適宜人群：適用于夏季心脾兩虛、神疲乏力、氣短懶言、心悸失眠等癥的亞健康者，有助消化吸收、補(bǔ)陰益氣、健脾養(yǎng)心等功效。

四、莼菜

營養(yǎng)成分與功效：莼菜又名水葵，是水生蔬菜類，含黏多糖及少量維生素B12。莼菜性味甘寒，有清熱利水、解渴、增進(jìn)食欲的作用，是夏日消暑食品。

舉例：莼菜豆腐湯水開后，將切成小塊的豆腐、莼菜放入鍋中，煮沸片刻，加入食鹽、味精及蔥花即可食用。

莼菜鯽魚湯生鮮鯽魚（350～400克）去鱗、腮，去內(nèi)臟，洗凈。莼菜清水漂凈。鍋中置少量食油，至七成熱時(shí)將魚輕放入，略炸兩面后加生姜、料酒和水，煮開后改小火烹煮，加入莼菜煮沸片刻，再加入蔥花、食鹽、味精即可。鯽魚骨刺較多，食用需非常小心。

適宜人群：適于一般人群夏季食用。豆腐有寬中益氣、調(diào)和脾胃、消除脹滿的作用；鯽魚性溫，可治胃弱不下食等癥。

五、黃瓜

營養(yǎng)成分與功效：黃瓜又名胡瓜，含柔軟細(xì)纖維、多種類黃酮?？纱龠M(jìn)腸道腐敗物質(zhì)排泄，抑制糖轉(zhuǎn)化為脂肪，降低膽固醇的作用。黃瓜性寒，有清熱、解渴、利尿的功效。

舉例：黃瓜番茄汁黃瓜150克，番茄50克，鮮牛奶50克（置冰箱冷卻）。將黃瓜（去蒂、不去皮）、番茄（去蒂）洗凈，再用冷開水沖一遍，各取2/3榨成果汁，另1/3黃瓜與番茄切成小塊。將黃瓜番茄汁及切成的小塊，與冰箱中預(yù)冷的牛奶、蜂蜜（或冰糖水）拌勻后即可食用。黃瓜也可與芹菜汁、橙汁混合，生食、涼拌、炒食均可。

適宜人群：一般人均可食用，是口感極好的消暑飲料。有清熱、生津止渴、健脾開胃的功效。腹痛、腹瀉者不宜食用。乳糖不耐者，可減少牛奶用量。

六、苦瓜

營養(yǎng)成分與功效：苦瓜別名綿荔枝。含胡蘿卜素、維生素C，鉀含量較高，還含有苦瓜苷，其多肽類物質(zhì)有降血糖作用?？喙闲詻?，有清熱止渴、瀉火解毒的作用。

舉例：苦瓜茶取苦瓜50～100克，去蒂不去皮，洗凈，切碎后置于鍋中，加1～2克綠茶，再加水500克，共煎，去渣，湯水留用。依個(gè)人需要加入冰糖（或砂糖），融化后裝入瓶中，搖勻，放入冰箱，以備隨時(shí)取飲?？喙弦部杉逯秤?。

苦瓜炒菇以苦瓜為主料，香菇、金針菇為輔料，將苦瓜、香菇（浸軟）洗凈、切成細(xì)絲，下鍋炒至苦瓜絲變軟，加金針菇，再加調(diào)味品炒勻即可。

適宜人群：一般人群均可食用。有益胃、消暑、消脂、去油膩等作用。糖尿病病人食用時(shí)，用糖量不宜過多。

七、荸薺

營養(yǎng)成分與功效：荸薺又名馬蹄、地栗，肉質(zhì)潔白，味甜多汁，清脆可口。荸薺性寒，有清熱涼肝、通便的作用。

舉例：荸薺獼猴桃飲分別取荸薺與獼猴桃各100克，洗凈、去皮，留荸薺、獼猴桃各約25克切成小塊，其余榨汁。將榨好的果汁以及荸薺、獼猴桃小塊、冰糖水拌勻，即可食用。也可加入冰鎮(zhèn)牛奶，口味更佳。荸薺可生食，也可熟食。

適宜人群：一般人群均可食用，有清熱通便、和胃安膽、護(hù)肝、促進(jìn)食欲的作用。

八、西瓜

營養(yǎng)成分與功效：西瓜富含水、糖和鉀，還含有多種有機(jī)酸、番茄紅素、酶類。有消煩止渴、解暑熱、利尿的作用。

舉例：西瓜香蕉飲取西瓜200克，榨汁。香蕉50克，切成小塊。將香蕉小塊放入西瓜汁中拌勻，即可食用。也可制成西瓜番茄汁。西瓜含糖較多，不宜大量食用，特別是在餐前，以免影響食欲。

適宜人群：一般人群均可食用。冰鎮(zhèn)西瓜汁口感更佳，更解暑、解渴，但過冷、過多飲用，易傷及脾胃，食用應(yīng)有度。兒童要控制食西瓜量。胃酸過多者，不宜多食香蕉。

九、茶

營養(yǎng)成分與功效：茶有很多種類，有紅茶、綠茶、黃茶、青茶（烏龍茶）、黑茶、白茶之分。也有按發(fā)酵程度分為發(fā)酵茶、半發(fā)酵茶和不發(fā)酵茶三類。其功效成分主要是酚類化合物，如黃酮醇、黃烷醇等，包括槲皮黃酮、楊梅黃酮及其糖苷、綠原酸，兒茶素、表兒茶素，咖啡堿、茶皂甙。有降低體脂和肝內(nèi)脂肪積集，減少膽固醇吸收，興奮中樞神經(jīng)、助消化、強(qiáng)心、松弛平滑肌、解痙作用。特別是夏季，茶有清熱去火降暑作用。

舉例：綠茶取5克綠茶，放入杯中，注入200毫升稍涼的沸水（90℃左右），放置約5分鐘，即可飲用。一般以沖泡4～5次為宜。也可沖泡烏龍茶。在茶中添加糖漬檸檬片，滋味更好。

適宜人群：一般人群均適宜飲用。幼兒、孕婦不宜飲茶。容易失眠者不宜飲茶，否則會影響睡眠?？崭共灰孙嫴?。飲茶以溫?zé)釣橐恕＿^量飲茶會影響某些營養(yǎng)素的消化與吸收。

十、菠菜

營養(yǎng)成分與功效：菠菜營養(yǎng)豐富，胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、鉀、鎂、鐵、鋅含量較高，但鈣吸收較差。菠菜味甘、性涼滑，有健脾、止渴的作用。

舉例：菠菜拌茼蒿菠菜、茼蒿洗凈，將菜投入沸水中，撈起，晾開，改刀切成小段，加細(xì)鹽、味精、麻油等調(diào)味料后即可食用。菠菜可作湯、炒食。

適宜人群：一般人群均可食用。菠菜、茼蒿都是可推薦的消暑深色葉菜，有和脾胃、助消化的作用。腹瀉者不宜多食用。

夏令菜肴制作衛(wèi)生要求

1． 食物原料選擇要新鮮，冷菜宜現(xiàn)做現(xiàn)吃。

2． 餐具、容器嚴(yán)格消毒清洗，防止污染。