12歲如何練出腹肌

加強營養(yǎng)，多吃蔬菜，肉食品！ 如'魚 蝦 雞肉，雞蛋！五谷雜糧不能挑食！

然后每天早上做(仰臥起做).晚上做(俯臥)， 周末練(20~30)公斤的臂力器， 然后綁5公斤沙袋裹在小腿部，跑步5公里！ 這樣只需要3個月，你的體能就非常完美了，前提是不能影響學習，因為學習才是當前最主要的任務哦!

女生如何練出腹肌

每星期練習三次，每次約30分鐘，同時配合全身運動。

仰臥起坐練腹肌要多久這個是沒有標準的，要看個人情況。而且，腹肌是否顯現(xiàn)主要取決于皮脂的厚度，脂肪率10%腹肌開始顯現(xiàn)。只是一般來說，光做仰臥起坐練出腹肌要60天左右。要看個人的鍛煉情況，還有腹部的體脂率。小腹如果脂肪多，練出腹肌也看不到的。女生適合練11型的腹肌，而不是男生的橫條型。

如何練出腹肌和胸肌

鍛煉胸肌和腹?。簵l萊垍頭

1、腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。垍頭條萊

2、仰臥起坐萊垍頭條

平躺地上，小腿擱在長凳上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。萊垍頭條

還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌并無益處，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。萊垍頭條

3、翹腿仰臥起坐萊垍頭條

這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動作。萊垍頭條

4、斜臥起坐垍頭條萊

練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的胳膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上抬，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動作。萊垍頭條

5、發(fā)達胸大肌的主要方法 萊垍頭條

發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 條萊垍頭

正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。條萊垍頭

6、臥推舉杠鈴的設計和練法 萊垍頭條

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。 萊垍頭條

臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。 萊垍頭條

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），后練上胸（正斜臥）。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。 萊垍頭條

至于臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。頭條萊垍

7、臥推舉的速度 條萊垍頭

采用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。萊垍頭條

8、肱三頭肌對胸肌的影響 萊垍頭條

在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。頭條萊垍

9、俯臥撐 萊垍頭條

沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特別有意義。頭條萊垍

如何練出腹肌 中學生

運動是最好的增肌方法，健康又持久，但是持久就很煎熬了，運動后可以配點增肌粉，比如悍金斯之類的月增7斤多吃蛋白質(zhì)含量高的食物，肯定能增肌

如何練出腹肌 小學生

正常飲食，多吃肉，做仰臥起坐或者是俯臥撐

初一如何練出腹肌

鍛煉腹肌不會影響長個。青少年也是需要適度的進行肌肉鍛煉的，這有利于青少年的生長發(fā)育。在13歲這個年齡可以做一些徒手的鍛煉，比如俯臥撐、深蹲、仰臥舉腿、引體向上等動作鍛煉身體，不必負重鍛煉肌肉。

如何練出腹肌最快最有效

方法：

1、每天25個俯臥撐一組,每組之間3-5。三組以上。

2、30個仰臥起坐一組,每組之間4-5分。二組以上。

3、50秒的靠墻靜坐一組,每組之間1-2分鐘。三組以上。

4、10個三頭肌驟降,每組之間2-3分鐘。二組 以上。

如何練出腹肌 小學生七天內(nèi)

我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛煉動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何設備，大家隨時隨地可以進行。

我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次

第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。

第三個動作是Plank,按照Plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。

整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。

請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標—減掉多余的脂肪。

我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數(shù)時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。

如何練出腹肌馬甲線

因為馬甲是形容女的啊，男的因為一有腹肌就變成塊狀了，基本不可能有馬甲線那種兩條整齊的線條了有也只能說明練的不夠??！

女生因為激素水平不同能練成馬甲就很厲害了（馬甲線是平坦小腹的最高境界），但是男生基本直接跳過那一階段了，總得來說就是男女有別，像男的能練出人魚線女的練不出