春日野餐怎么拍元?dú)庥殖銎?/h1>
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時(shí)間：2023-01-10 18:09
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一、春日野餐怎么拍元?dú)庥殖銎?/h2>
步驟/方式1
春日野餐拍元?dú)庥殖銎姆椒?/p>
然后野餐地點(diǎn)
拍春日野餐照片，要找對(duì)地點(diǎn)。地點(diǎn)選對(duì)了，照片就成功了一半。陽(yáng)光充足、開(kāi)闊空曠、有花有草的地方，照片拍出來(lái)更加清晰豐富、有質(zhì)感。還有最重要的一條，一定要選擇人少、人少、人少的地方！
步驟/方式2
野餐食物
為了攜帶方便，也為了拍照好看，在準(zhǔn)備野餐食物時(shí)，最好不要選擇湯湯水水的中式菜品。
像三明治、壽司、沙拉等這樣制作簡(jiǎn)單、方便攜帶、口味多變、色澤豐富的食物，都是很好的選擇。
帶一些水果、零食、氣泡水等作為佐食，不僅能起到清爽開(kāi)胃、營(yíng)造氛圍的作用，而且豐富的顏色，也能讓拍出來(lái)的照片更具質(zhì)感。
步驟/方式3
野餐布
野餐布，是野餐時(shí)必不可少的道具。既擔(dān)當(dāng)了餐桌的作用，又有“座位”的功能。有了餐桌布，就可以放心地慵懶地坐著、躺著、趴著……
而照片拍得好不好看，野餐桌作為主要背景，也起著至關(guān)重要的作用。野餐布的選擇不宜太花哨，為了突出視覺(jué)焦點(diǎn)，把人的注意力集中在食物中，建議選擇經(jīng)典的格紋款或純色款。
二、怎樣吃有利于健康且增肥
增肥有方 飲食方面 少吃多餐，但不要增加每餐的飯量。因?yàn)樯聿南莸娜舜蠖嗄c胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起消化不良?？梢园衙刻斓倪M(jìn)餐次數(shù)改為4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，用循序漸進(jìn)的方式逐步提高各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，如雞肉、魚(yú)片、綠色蔬菜、海參、黃油、奶油等。 吃你想吃的東西，以促進(jìn)提高食欲。于“增肥”計(jì)劃初期，可選取一些你想吃的菜系，以刺激久久處于委靡狀態(tài)的食欲。建議買(mǎi)幾本帶有精美圖片的特色菜譜，不斷變著花樣地做各種美食。 讓對(duì)你有益的飲食隨處可見(jiàn)。除了正規(guī)的用餐外，應(yīng)該適量地吃些零食，平時(shí)不妨在伸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食，如餅干、葡萄干、綠豆糕、肉腸面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃時(shí)佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能輔助身體攝入更多的熱量。 避免吃刺激性強(qiáng)、易產(chǎn)氣、粗纖維太多的食物，因?yàn)檫@類(lèi)食物易令人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量。 必要時(shí)可補(bǔ)充適量的維生素和微量元素；或吃一些調(diào)節(jié)脾胃的中成藥，如山楂丸、朱砂養(yǎng)胃丸等。 夜間進(jìn)食不宜過(guò)多，否則會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，不利于健康和安眠，對(duì)于健美身體也無(wú)益處。 要注意控制脂肪的攝取，不要為了短時(shí)期的增肥效果而過(guò)多地食用油脂類(lèi)食品，這樣不會(huì)增重反而會(huì)造成冠心病等疾病。 保健品市場(chǎng)中的一些增肥類(lèi)產(chǎn)品一般效果多不肯定，故應(yīng)慎重選擇。 運(yùn)動(dòng)方面 “增肥”的真正概念是增加肌肉和體重，并不僅僅是簡(jiǎn)單的增肥、增胖。因此身體消瘦的人除了以上幾點(diǎn)的飲食調(diào)整以外，應(yīng)該積極參加適度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身形的重塑是大有益處的。 要令身材勻稱(chēng)偉岸，瘦弱者不妨先選用慢跑、打乒乓球、游泳、俯臥撐等小運(yùn)動(dòng)體育項(xiàng)目，然后隨著身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的調(diào)整和適應(yīng)，再到健身中心去進(jìn)行一些有利于局部肌肉塑造、體形恢復(fù)的大運(yùn)動(dòng)量的健美器械的運(yùn)動(dòng)鍛煉。 日常生活中可在方便的時(shí)候進(jìn)行如下的“健胃運(yùn)動(dòng)”： 空腹時(shí)，仰臥床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣后，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿盡量帖緊腹部。數(shù)秒鐘后，放松雙腿，使其恢復(fù)原狀，反復(fù)做5次。 生活習(xí)慣方面 保證高質(zhì)量的睡眠。睡眠是人體能量形成的重要時(shí)期，也是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的“生長(zhǎng)激素”分泌活躍的時(shí)期，所以保證夜晚的睡眠品質(zhì)是讓體形魁梧健美起來(lái)的前奏。 臨睡前可以喝一杯牛奶，能寧心安神，促進(jìn)睡眠；上床后還可緩緩地做幾下深呼吸，使腦部紛亂活躍的思維逐漸轉(zhuǎn)為平靜。此外，在睡前痛快地洗個(gè)熱水澡或用熱水浸泡雙足，亦能解除困乏，有助于順利地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。 要注意口腔健康。牙齒及口腔是食物消化的第一關(guān)，而在全力“增肥”的過(guò)程中時(shí)，由于用餐次數(shù)的增多，更要多注意你的口腔衛(wèi)生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。 不妨常與愛(ài)吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會(huì)或郊游野餐；既放松了心情，促進(jìn)了交流，增進(jìn)了友誼，又可達(dá)到“增肥”的目的，可謂一舉數(shù)得。 把你每天的進(jìn)食情況、運(yùn)動(dòng)情形、情緒變化及體重變化作一下記錄，從而有利于你及時(shí)了解計(jì)劃執(zhí)行情況，利于增肥效果分析，并做出一些隨機(jī)調(diào)整。 在當(dāng)今無(wú)數(shù)人為了肥胖而大傷腦筋的時(shí)期，瘦子可謂幸福之至，但增肥也不能影響健康，也應(yīng)該在健美體魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！ 愿天下所有的瘦人都能盡情享“瘦”幸福生活，從此擁有驕人身材！
三、求如何長(zhǎng)胖
增肥方法：
中國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強(qiáng)勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然后采用中藥治療，會(huì)有很好的效果
■瘦弱測(cè)試
一個(gè)人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測(cè)算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點(diǎn)：用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重。如個(gè)人身高180厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。如果你的實(shí)際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。
■特別提醒
一般情況下，體重過(guò)輕與遺傳因素有關(guān)系，同時(shí)，一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話(huà)下，這樣肯定不會(huì)胖。
如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過(guò)輕，身體過(guò)瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過(guò)輕。排除了疾病的情況，才可以實(shí)施增肥計(jì)劃。
■身心愉快
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣，增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點(diǎn)果汁也是不錯(cuò)的主意。
在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖類(lèi)等）較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存于皮下，使瘦弱者體態(tài)健壯起來(lái)。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚(yú)、羊的肝臟來(lái)食用，除此，魚(yú)類(lèi)也易消化和吸收。
■飲食多樣
要想增肥，首先應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對(duì)食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過(guò)夜生活，動(dòng)不動(dòng)就玩?zhèn)€通宵，第二天又要強(qiáng)打精神去上班，嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量，這樣下去不瘦才怪。
還要注意的是個(gè)人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開(kāi)、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等，都會(huì)使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥。
■適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
對(duì)于那些長(zhǎng)期坐辦公室的瘦人來(lái)說(shuō)，每天應(yīng)抽出一定的時(shí)間來(lái)鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強(qiáng)壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”，如果長(zhǎng)期得不到鍛煉，肌肉纖維就會(huì)相對(duì)萎縮，變得薄弱無(wú)力，人也就顯得瘦弱。
在運(yùn)動(dòng)方式上，慢跑是個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槿嗽诼艿臅r(shí)候腸胃蠕動(dòng)次數(shù)明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進(jìn)餐時(shí)胃口就好。一般來(lái)說(shuō)，大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)和快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應(yīng)忌諱的。
★★★附：食物增肥一方
山藥粥
成分：山藥、乳酪、白糖。
其制法可分為兩種。一種是將鮮山藥洗凈，搗泥，待大米粥熟時(shí)加入拌勻，而后調(diào)入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山藥曬干研粉，每次取30克，加冷水調(diào)勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸后取下，調(diào)入乳酪、白糖即可食用。
山藥性味甘平，可補(bǔ)虛贏，長(zhǎng)肌肉、潤(rùn)皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養(yǎng)肺潤(rùn)膚、養(yǎng)陰生津。兩者合用，可健運(yùn)脾胃，資助化源，故于虛瘦病人，效果甚佳。
常常聽(tīng)到體瘦者抱怨，現(xiàn)在減肥藥滿(mǎn)天飛，就是沒(méi)有增肥藥。其實(shí)，一般瘦弱欲增肥健身，無(wú)需求助于藥物，只要恰當(dāng)飲食，用食療來(lái)調(diào)補(bǔ)，就能收良效。
體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤(rùn)生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚(yú)）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚(yú)滋腎羹，參麥甲魚(yú)，銀耳鴿蛋，百合雞子黃湯等。
陰虛往往內(nèi)心熱，體瘦者多見(jiàn)煩躁易怒、口干咽痛、性欲亢進(jìn)等虛熱內(nèi)生現(xiàn)象，故在滋養(yǎng)的同時(shí)，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門(mén)冬湯、菊花肉片等。
1.均衡的飲食
可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類(lèi)等高油脂、高糖類(lèi)食物來(lái)增加熱量，雖然體重增加較為快速，但長(zhǎng)期或過(guò)量食用，會(huì)破壞食欲，并可能帶來(lái)慢性疾病危及健康。采用均衡飲食及漸進(jìn)式的增加食量，避免強(qiáng)迫性的供給，破壞食欲。
2.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣
定時(shí)定量，少量多餐，細(xì)嚼慢咽。
3.改變進(jìn)餐的程序
先吃濃度高，營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，再吃其它食物。
4.選擇適度烹調(diào)的食物
選擇經(jīng)適度烹調(diào)的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等導(dǎo)致食物堅(jiān)硬，不易消化。
5.保持心情愉快，布置良好的進(jìn)餐環(huán)境，集中精神用餐。
緊張和焦慮不但影響食欲，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對(duì)地消耗較多的熱量。
如果還是沒(méi)有辦法改善您頎長(zhǎng)消瘦的身材時(shí)，建議您還是請(qǐng)專(zhuān)業(yè)的醫(yī)師幫您一起找出為什么肉肉長(zhǎng)不出來(lái)的原因，用一個(gè)健康的方式長(zhǎng)健康的肉肉喔！
增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來(lái)喝，腰果則可以當(dāng)作零食來(lái)吃，如此會(huì)有不錯(cuò)的效果。
在社會(huì)的人口分布結(jié)構(gòu)中，體重不足也是很常見(jiàn)的一個(gè)族群。只是目前社會(huì)一片減重風(fēng)潮之下，那些體重過(guò)輕的人，反而是一般人羨慕的對(duì)象?？墒牵瑢?shí)際上體重不足者很容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損等癥狀。嚴(yán)重者更會(huì)出現(xiàn)免疫力變差、容易生病，尤其對(duì)于患有慢性病的老人，還會(huì)增加并發(fā)癥、愈后不良的機(jī)率。
◎增重不增肥
在學(xué)理上增肥與增重的意義并不一樣。因?yàn)椤霸龇省鳖櫭剂x是增加身體組織的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，應(yīng)還涵蓋肌肉組織的成長(zhǎng)。我想您要問(wèn)的應(yīng)該是“增重”而非“增肥”吧？！
人體的重量，大致上是來(lái)自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內(nèi)臟器官，有意義的“增重”應(yīng)著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我們要如何來(lái)進(jìn)行身體的改造工程呢？答案仍然是“飲食”與“運(yùn)動(dòng)”！
【飲食篇】
飲食方面，高蛋白質(zhì)、高熱量飲食，是增重的不二法門(mén)。濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點(diǎn)、小蛋糕等等，少量多餐、餐后適時(shí)補(bǔ)充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白質(zhì)的選擇
選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源，例如雞蛋、牛奶、肉類(lèi)、家禽類(lèi)等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會(huì)比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會(huì)比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來(lái)的高，吸收利用率也比較好。
◎醣類(lèi)的選擇
醣類(lèi)的攝取也是重要的一環(huán)，選擇淀粉質(zhì)較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調(diào)時(shí)可以a芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。
◎脂肪的選擇
油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含“必須脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產(chǎn)品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過(guò)60％為原則。
【運(yùn)動(dòng)篇】
欲增重者的運(yùn)動(dòng)，以“重量訓(xùn)練”為主要方式，而非減重者所強(qiáng)調(diào)的“有氧運(yùn)動(dòng)”。因?yàn)椤坝醒踹\(yùn)動(dòng)”是促進(jìn)能量消耗的，而“重量訓(xùn)練”則是用來(lái)增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達(dá)到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭?。ㄊ直郏?。經(jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補(bǔ)充，可使大肌肉群成長(zhǎng)，相對(duì)的便會(huì)累積一些體重。
目前在美國(guó)，已經(jīng)在嘗試對(duì)老人加以適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練，配合增重食品補(bǔ)充，來(lái)增加肌肉比例，以改善營(yíng)養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。對(duì)于患有慢性病的老人，也會(huì)減少并發(fā)癥、愈后不良的機(jī)率。
【早餐：一定要吃、才有活力！】
偏好西式口味的人：
1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿(mǎn)糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。
喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆?jié){或米漿。
3.一顆水煮蛋
【早上的點(diǎn)心：幫助身體儲(chǔ)藏能量】
下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐：快樂(lè)的進(jìn)餐、才能吃胖??！】
偏好西式口味的人：
1.蘋(píng)果一個(gè)
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個(gè)
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份
喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個(gè)
2.一杯優(yōu)酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份
【下午的點(diǎn)心：不要讓小肚肚餓著了】
下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。
【晚餐：盡量按時(shí)進(jìn)餐】
最好與家人或愛(ài)人一起用餐。甜蜜的感覺(jué)，會(huì)讓肉肉更快長(zhǎng)出來(lái)唷！
1.現(xiàn)榨果汁一份
2.冰淇淋或優(yōu)酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚(yú)肉
6.飯后再吃點(diǎn)菠蘿、木瓜、或西紅柿。
【宵夜：盡量在睡前兩個(gè)鐘頭進(jìn)食】
在土司上涂滿(mǎn)果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){。只要吃個(gè)意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙線(xiàn)，才能睡覺(jué)唷！
★★★★★★★★瘦人為何瘦★★★★★★★★
俗話(huà)說(shuō),“水有源、樹(shù)有根”,人消瘦總有病根。找病因,除病根,是“瘦子”變胖的主要方法。據(jù)保健專(zhuān)家分析,消瘦原因大致有以下幾方面:
?各種慢性病及器質(zhì)性病變
例如腹瀉、消化性潰瘍、結(jié)核、腫瘤、貧血寄生蟲(chóng)病等。
?遺傳和內(nèi)分泌因素
在遺傳、內(nèi)分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒(méi)有器質(zhì)性疾患,屬于無(wú)力型體型。其特點(diǎn)是:身體瘦高,頸細(xì)長(zhǎng),垂肩、胸廓扁平,胸骨劍突下角小于90度,精力也很充沛,完全能勝任學(xué)習(xí)或工作,但易患各種慢性病。
?精神因素
由于情緒因素,精神焦慮,生活不規(guī)律,過(guò)度勞累,睡眠不足,身體消耗多于攝入。
?飲食
飲食不調(diào),缺乏體育鍛煉。缺乏營(yíng)養(yǎng),尤其是缺乏蛋白質(zhì)成分。
◇瘦人如何練壯
據(jù)冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí),首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒(méi)有明確的內(nèi)分泌疾病,繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦,則請(qǐng)病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那么進(jìn)行健美鍛煉要特別注意以下幾個(gè)問(wèn)題:
◇合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明,消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作,對(duì)肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。
◇注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng),而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí),要有人保護(hù)。最好是在專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉,以便互相鼓勵(lì),互相幫助,互相保護(hù)。
◇打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù),全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)。
◇要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后,體力會(huì)明顯增強(qiáng),精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí),應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外,同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下,練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外,鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。這樣,再堅(jiān)持半年到一年,體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
◇少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí),最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉,特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng),如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多,不利于肌肉的增長(zhǎng),而且會(huì)越練越瘦。此外,平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
◇合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣,不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類(lèi)外,還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面,利于消化吸收,再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。
◇堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個(gè)月的事,憑“一時(shí)熱”,想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行,因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功。
飲食方面
少吃多餐，但不要增加每餐的飯量。因?yàn)樯聿南莸娜舜蠖嗄c胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起消化不良?？梢园衙刻斓倪M(jìn)餐次數(shù)改為4~5餐。
食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，用循序漸進(jìn)的方式逐步提高各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，如雞肉、魚(yú)片、綠色蔬菜、海參、黃油、奶油等。
吃你想吃的東西，以促進(jìn)提高食欲。于“增肥”計(jì)劃初期，可選取一些你想吃的菜系，以刺激久久處于委靡狀態(tài)的食欲。建議買(mǎi)幾本帶有精美圖片的特色菜譜，不斷變著花樣地做各種美食。
讓對(duì)你有益的飲食隨處可見(jiàn)。除了正規(guī)的用餐外，應(yīng)該適量地吃些零食，平時(shí)不妨在伸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食，如餅干、葡萄干、綠豆糕、肉腸面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃時(shí)佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能輔助身體攝入更多的熱量。
避免吃刺激性強(qiáng)、易產(chǎn)氣、粗纖維太多的食物，因?yàn)檫@類(lèi)食物易令人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量。
必要時(shí)可補(bǔ)充適量的維生素和微量元素；或吃一些調(diào)節(jié)脾胃的中成藥，如山楂丸、朱砂養(yǎng)胃丸等。
夜間進(jìn)食不宜過(guò)多，否則會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，不利于健康和安眠，對(duì)于健美身體也無(wú)益處。
要注意控制脂肪的攝取，不要為了短時(shí)期的增肥效果而過(guò)多地食用油脂類(lèi)食品，這樣不會(huì)增重反而會(huì)造成冠心病等疾病。
保健品市場(chǎng)中的一些增肥類(lèi)產(chǎn)品一般效果多不肯定，故應(yīng)慎重選擇。
運(yùn)動(dòng)方面
“增肥”的真正概念是增加肌肉和體重，并不僅僅是簡(jiǎn)單的增肥、增胖。因此身體消瘦的人除了以上幾點(diǎn)的飲食調(diào)整以外，應(yīng)該積極參加適度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身形的重塑是大有益處的。
要令身材勻稱(chēng)偉岸，瘦弱者不妨先選用慢跑、打乒乓球、游泳、俯臥撐等小運(yùn)動(dòng)體育項(xiàng)目，然后隨著身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的調(diào)整和適應(yīng)，再到健身中心去進(jìn)行一些有利于局部肌肉塑造、體形恢復(fù)的大運(yùn)動(dòng)量的健美器械的運(yùn)動(dòng)鍛煉。
日常生活中可在方便的時(shí)候進(jìn)行如下的“健胃運(yùn)動(dòng)”：
空腹時(shí)，仰臥床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣后，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿盡量帖緊腹部。數(shù)秒鐘后，放松雙腿，使其恢復(fù)原狀，反復(fù)做5次。
生活習(xí)慣方面
保證高質(zhì)量的睡眠。睡眠是人體能量形成的重要時(shí)期，也是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的“生長(zhǎng)激素”分泌活躍的時(shí)期，所以保證夜晚的睡眠品質(zhì)是讓體形魁梧健美起來(lái)的前奏。
臨睡前可以喝一杯牛奶，能寧心安神，促進(jìn)睡眠；上床后還可緩緩地做幾下深呼吸，使腦部紛亂活躍的思維逐漸轉(zhuǎn)為平靜。此外，在睡前痛快地洗個(gè)熱水澡或用熱水浸泡雙足，亦能解除困乏，有助于順利地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
要注意口腔健康。牙齒及口腔是食物消化的第一關(guān)，而在全力“增肥”的過(guò)程中時(shí)，由于用餐次數(shù)的增多，更要多注意你的口腔衛(wèi)生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。
不妨常與愛(ài)吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會(huì)或郊游野餐；既放松了心情，促進(jìn)了交流，增進(jìn)了友誼，又可達(dá)到“增肥”的目的，可謂一舉數(shù)得。
把你每天的進(jìn)食情況、運(yùn)動(dòng)情形、情緒變化及體重變化作一下記錄，從而有利于你及時(shí)了解計(jì)劃執(zhí)行情況，利于增肥效果分析，并做出一些隨機(jī)調(diào)整。
在當(dāng)今無(wú)數(shù)人為了肥胖而大傷腦筋的時(shí)期，瘦子可謂幸福之至，但增肥也不能影響健康，也應(yīng)該在健美體魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！
愿天下所有的瘦人都能盡情享“瘦”幸福生活，從此擁有驕人身材！
合理的膳食，不挑食，多運(yùn)動(dòng)有助消化，但并不是多吃就一定會(huì)胖！每個(gè)人有每個(gè)人的特點(diǎn)！
多吃飯，少運(yùn)動(dòng)!
做多點(diǎn)運(yùn)動(dòng)阿``
能更加強(qiáng)壯`
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下次努力，加油！
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一、春日野餐怎么拍元?dú)庥殖銎?/h2>
步驟/方式1
春日野餐拍元?dú)庥殖銎姆椒?/p>
然后野餐地點(diǎn)
拍春日野餐照片，要找對(duì)地點(diǎn)。地點(diǎn)選對(duì)了，照片就成功了一半。陽(yáng)光充足、開(kāi)闊空曠、有花有草的地方，照片拍出來(lái)更加清晰豐富、有質(zhì)感。還有最重要的一條，一定要選擇人少、人少、人少的地方！
步驟/方式2
野餐食物
為了攜帶方便，也為了拍照好看，在準(zhǔn)備野餐食物時(shí)，最好不要選擇湯湯水水的中式菜品。
像三明治、壽司、沙拉等這樣制作簡(jiǎn)單、方便攜帶、口味多變、色澤豐富的食物，都是很好的選擇。
帶一些水果、零食、氣泡水等作為佐食，不僅能起到清爽開(kāi)胃、營(yíng)造氛圍的作用，而且豐富的顏色，也能讓拍出來(lái)的照片更具質(zhì)感。
步驟/方式3
野餐布
野餐布，是野餐時(shí)必不可少的道具。既擔(dān)當(dāng)了餐桌的作用，又有“座位”的功能。有了餐桌布，就可以放心地慵懶地坐著、躺著、趴著……
而照片拍得好不好看，野餐桌作為主要背景，也起著至關(guān)重要的作用。野餐布的選擇不宜太花哨，為了突出視覺(jué)焦點(diǎn)，把人的注意力集中在食物中，建議選擇經(jīng)典的格紋款或純色款。
二、怎樣吃有利于健康且增肥
增肥有方 飲食方面 少吃多餐，但不要增加每餐的飯量。因?yàn)樯聿南莸娜舜蠖嗄c胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起消化不良?？梢园衙刻斓倪M(jìn)餐次數(shù)改為4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，用循序漸進(jìn)的方式逐步提高各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，如雞肉、魚(yú)片、綠色蔬菜、海參、黃油、奶油等。 吃你想吃的東西，以促進(jìn)提高食欲。于“增肥”計(jì)劃初期，可選取一些你想吃的菜系，以刺激久久處于委靡狀態(tài)的食欲。建議買(mǎi)幾本帶有精美圖片的特色菜譜，不斷變著花樣地做各種美食。 讓對(duì)你有益的飲食隨處可見(jiàn)。除了正規(guī)的用餐外，應(yīng)該適量地吃些零食，平時(shí)不妨在伸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食，如餅干、葡萄干、綠豆糕、肉腸面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃時(shí)佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能輔助身體攝入更多的熱量。 避免吃刺激性強(qiáng)、易產(chǎn)氣、粗纖維太多的食物，因?yàn)檫@類(lèi)食物易令人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量。 必要時(shí)可補(bǔ)充適量的維生素和微量元素；或吃一些調(diào)節(jié)脾胃的中成藥，如山楂丸、朱砂養(yǎng)胃丸等。 夜間進(jìn)食不宜過(guò)多，否則會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，不利于健康和安眠，對(duì)于健美身體也無(wú)益處。 要注意控制脂肪的攝取，不要為了短時(shí)期的增肥效果而過(guò)多地食用油脂類(lèi)食品，這樣不會(huì)增重反而會(huì)造成冠心病等疾病。 保健品市場(chǎng)中的一些增肥類(lèi)產(chǎn)品一般效果多不肯定，故應(yīng)慎重選擇。 運(yùn)動(dòng)方面 “增肥”的真正概念是增加肌肉和體重，并不僅僅是簡(jiǎn)單的增肥、增胖。因此身體消瘦的人除了以上幾點(diǎn)的飲食調(diào)整以外，應(yīng)該積極參加適度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身形的重塑是大有益處的。 要令身材勻稱(chēng)偉岸，瘦弱者不妨先選用慢跑、打乒乓球、游泳、俯臥撐等小運(yùn)動(dòng)體育項(xiàng)目，然后隨著身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的調(diào)整和適應(yīng)，再到健身中心去進(jìn)行一些有利于局部肌肉塑造、體形恢復(fù)的大運(yùn)動(dòng)量的健美器械的運(yùn)動(dòng)鍛煉。 日常生活中可在方便的時(shí)候進(jìn)行如下的“健胃運(yùn)動(dòng)”： 空腹時(shí)，仰臥床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣后，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿盡量帖緊腹部。數(shù)秒鐘后，放松雙腿，使其恢復(fù)原狀，反復(fù)做5次。 生活習(xí)慣方面 保證高質(zhì)量的睡眠。睡眠是人體能量形成的重要時(shí)期，也是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的“生長(zhǎng)激素”分泌活躍的時(shí)期，所以保證夜晚的睡眠品質(zhì)是讓體形魁梧健美起來(lái)的前奏。 臨睡前可以喝一杯牛奶，能寧心安神，促進(jìn)睡眠；上床后還可緩緩地做幾下深呼吸，使腦部紛亂活躍的思維逐漸轉(zhuǎn)為平靜。此外，在睡前痛快地洗個(gè)熱水澡或用熱水浸泡雙足，亦能解除困乏，有助于順利地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。 要注意口腔健康。牙齒及口腔是食物消化的第一關(guān)，而在全力“增肥”的過(guò)程中時(shí)，由于用餐次數(shù)的增多，更要多注意你的口腔衛(wèi)生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。 不妨常與愛(ài)吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會(huì)或郊游野餐；既放松了心情，促進(jìn)了交流，增進(jìn)了友誼，又可達(dá)到“增肥”的目的，可謂一舉數(shù)得。 把你每天的進(jìn)食情況、運(yùn)動(dòng)情形、情緒變化及體重變化作一下記錄，從而有利于你及時(shí)了解計(jì)劃執(zhí)行情況，利于增肥效果分析，并做出一些隨機(jī)調(diào)整。 在當(dāng)今無(wú)數(shù)人為了肥胖而大傷腦筋的時(shí)期，瘦子可謂幸福之至，但增肥也不能影響健康，也應(yīng)該在健美體魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！ 愿天下所有的瘦人都能盡情享“瘦”幸福生活，從此擁有驕人身材！
三、求如何長(zhǎng)胖
增肥方法：
中國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強(qiáng)勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然后采用中藥治療，會(huì)有很好的效果
■瘦弱測(cè)試
一個(gè)人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測(cè)算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點(diǎn)：用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重。如個(gè)人身高180厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。如果你的實(shí)際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。
■特別提醒
一般情況下，體重過(guò)輕與遺傳因素有關(guān)系，同時(shí)，一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話(huà)下，這樣肯定不會(huì)胖。
如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過(guò)輕，身體過(guò)瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過(guò)輕。排除了疾病的情況，才可以實(shí)施增肥計(jì)劃。
■身心愉快
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣，增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點(diǎn)果汁也是不錯(cuò)的主意。
在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖類(lèi)等）較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存于皮下，使瘦弱者體態(tài)健壯起來(lái)。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚(yú)、羊的肝臟來(lái)食用，除此，魚(yú)類(lèi)也易消化和吸收。
■飲食多樣
要想增肥，首先應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對(duì)食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過(guò)夜生活，動(dòng)不動(dòng)就玩?zhèn)€通宵，第二天又要強(qiáng)打精神去上班，嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量，這樣下去不瘦才怪。
還要注意的是個(gè)人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開(kāi)、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等，都會(huì)使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥。
■適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
對(duì)于那些長(zhǎng)期坐辦公室的瘦人來(lái)說(shuō)，每天應(yīng)抽出一定的時(shí)間來(lái)鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強(qiáng)壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”，如果長(zhǎng)期得不到鍛煉，肌肉纖維就會(huì)相對(duì)萎縮，變得薄弱無(wú)力，人也就顯得瘦弱。
在運(yùn)動(dòng)方式上，慢跑是個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槿嗽诼艿臅r(shí)候腸胃蠕動(dòng)次數(shù)明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進(jìn)餐時(shí)胃口就好。一般來(lái)說(shuō)，大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)和快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應(yīng)忌諱的。
★★★附：食物增肥一方
山藥粥
成分：山藥、乳酪、白糖。
其制法可分為兩種。一種是將鮮山藥洗凈，搗泥，待大米粥熟時(shí)加入拌勻，而后調(diào)入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山藥曬干研粉，每次取30克，加冷水調(diào)勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸后取下，調(diào)入乳酪、白糖即可食用。
山藥性味甘平，可補(bǔ)虛贏，長(zhǎng)肌肉、潤(rùn)皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養(yǎng)肺潤(rùn)膚、養(yǎng)陰生津。兩者合用，可健運(yùn)脾胃，資助化源，故于虛瘦病人，效果甚佳。
常常聽(tīng)到體瘦者抱怨，現(xiàn)在減肥藥滿(mǎn)天飛，就是沒(méi)有增肥藥。其實(shí)，一般瘦弱欲增肥健身，無(wú)需求助于藥物，只要恰當(dāng)飲食，用食療來(lái)調(diào)補(bǔ)，就能收良效。
體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤(rùn)生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚(yú)）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚(yú)滋腎羹，參麥甲魚(yú)，銀耳鴿蛋，百合雞子黃湯等。
陰虛往往內(nèi)心熱，體瘦者多見(jiàn)煩躁易怒、口干咽痛、性欲亢進(jìn)等虛熱內(nèi)生現(xiàn)象，故在滋養(yǎng)的同時(shí)，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門(mén)冬湯、菊花肉片等。
1.均衡的飲食
可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類(lèi)等高油脂、高糖類(lèi)食物來(lái)增加熱量，雖然體重增加較為快速，但長(zhǎng)期或過(guò)量食用，會(huì)破壞食欲，并可能帶來(lái)慢性疾病危及健康。采用均衡飲食及漸進(jìn)式的增加食量，避免強(qiáng)迫性的供給，破壞食欲。
2.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣
定時(shí)定量，少量多餐，細(xì)嚼慢咽。
3.改變進(jìn)餐的程序
先吃濃度高，營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，再吃其它食物。
4.選擇適度烹調(diào)的食物
選擇經(jīng)適度烹調(diào)的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等導(dǎo)致食物堅(jiān)硬，不易消化。
5.保持心情愉快，布置良好的進(jìn)餐環(huán)境，集中精神用餐。
緊張和焦慮不但影響食欲，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對(duì)地消耗較多的熱量。
如果還是沒(méi)有辦法改善您頎長(zhǎng)消瘦的身材時(shí)，建議您還是請(qǐng)專(zhuān)業(yè)的醫(yī)師幫您一起找出為什么肉肉長(zhǎng)不出來(lái)的原因，用一個(gè)健康的方式長(zhǎng)健康的肉肉喔！
增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來(lái)喝，腰果則可以當(dāng)作零食來(lái)吃，如此會(huì)有不錯(cuò)的效果。
在社會(huì)的人口分布結(jié)構(gòu)中，體重不足也是很常見(jiàn)的一個(gè)族群。只是目前社會(huì)一片減重風(fēng)潮之下，那些體重過(guò)輕的人，反而是一般人羨慕的對(duì)象?？墒牵瑢?shí)際上體重不足者很容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損等癥狀。嚴(yán)重者更會(huì)出現(xiàn)免疫力變差、容易生病，尤其對(duì)于患有慢性病的老人，還會(huì)增加并發(fā)癥、愈后不良的機(jī)率。
◎增重不增肥
在學(xué)理上增肥與增重的意義并不一樣。因?yàn)椤霸龇省鳖櫭剂x是增加身體組織的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，應(yīng)還涵蓋肌肉組織的成長(zhǎng)。我想您要問(wèn)的應(yīng)該是“增重”而非“增肥”吧？！
人體的重量，大致上是來(lái)自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內(nèi)臟器官，有意義的“增重”應(yīng)著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我們要如何來(lái)進(jìn)行身體的改造工程呢？答案仍然是“飲食”與“運(yùn)動(dòng)”！
【飲食篇】
飲食方面，高蛋白質(zhì)、高熱量飲食，是增重的不二法門(mén)。濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點(diǎn)、小蛋糕等等，少量多餐、餐后適時(shí)補(bǔ)充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白質(zhì)的選擇
選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源，例如雞蛋、牛奶、肉類(lèi)、家禽類(lèi)等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會(huì)比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會(huì)比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來(lái)的高，吸收利用率也比較好。
◎醣類(lèi)的選擇
醣類(lèi)的攝取也是重要的一環(huán)，選擇淀粉質(zhì)較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調(diào)時(shí)可以a芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。
◎脂肪的選擇
油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含“必須脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產(chǎn)品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過(guò)60％為原則。
【運(yùn)動(dòng)篇】
欲增重者的運(yùn)動(dòng)，以“重量訓(xùn)練”為主要方式，而非減重者所強(qiáng)調(diào)的“有氧運(yùn)動(dòng)”。因?yàn)椤坝醒踹\(yùn)動(dòng)”是促進(jìn)能量消耗的，而“重量訓(xùn)練”則是用來(lái)增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達(dá)到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭?。ㄊ直郏?。經(jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補(bǔ)充，可使大肌肉群成長(zhǎng)，相對(duì)的便會(huì)累積一些體重。
目前在美國(guó)，已經(jīng)在嘗試對(duì)老人加以適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練，配合增重食品補(bǔ)充，來(lái)增加肌肉比例，以改善營(yíng)養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。對(duì)于患有慢性病的老人，也會(huì)減少并發(fā)癥、愈后不良的機(jī)率。
【早餐：一定要吃、才有活力！】
偏好西式口味的人：
1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿(mǎn)糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。
喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆?jié){或米漿。
3.一顆水煮蛋
【早上的點(diǎn)心：幫助身體儲(chǔ)藏能量】
下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐：快樂(lè)的進(jìn)餐、才能吃胖??！】
偏好西式口味的人：
1.蘋(píng)果一個(gè)
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個(gè)
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份
喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個(gè)
2.一杯優(yōu)酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份
【下午的點(diǎn)心：不要讓小肚肚餓著了】
下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。
【晚餐：盡量按時(shí)進(jìn)餐】
最好與家人或愛(ài)人一起用餐。甜蜜的感覺(jué)，會(huì)讓肉肉更快長(zhǎng)出來(lái)唷！
1.現(xiàn)榨果汁一份
2.冰淇淋或優(yōu)酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚(yú)肉
6.飯后再吃點(diǎn)菠蘿、木瓜、或西紅柿。
【宵夜：盡量在睡前兩個(gè)鐘頭進(jìn)食】
在土司上涂滿(mǎn)果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){。只要吃個(gè)意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙線(xiàn)，才能睡覺(jué)唷！
★★★★★★★★瘦人為何瘦★★★★★★★★
俗話(huà)說(shuō),“水有源、樹(shù)有根”,人消瘦總有病根。找病因,除病根,是“瘦子”變胖的主要方法。據(jù)保健專(zhuān)家分析,消瘦原因大致有以下幾方面:
?各種慢性病及器質(zhì)性病變
例如腹瀉、消化性潰瘍、結(jié)核、腫瘤、貧血寄生蟲(chóng)病等。
?遺傳和內(nèi)分泌因素
在遺傳、內(nèi)分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒(méi)有器質(zhì)性疾患,屬于無(wú)力型體型。其特點(diǎn)是:身體瘦高,頸細(xì)長(zhǎng),垂肩、胸廓扁平,胸骨劍突下角小于90度,精力也很充沛,完全能勝任學(xué)習(xí)或工作,但易患各種慢性病。
?精神因素
由于情緒因素,精神焦慮,生活不規(guī)律,過(guò)度勞累,睡眠不足,身體消耗多于攝入。
?飲食
飲食不調(diào),缺乏體育鍛煉。缺乏營(yíng)養(yǎng),尤其是缺乏蛋白質(zhì)成分。
◇瘦人如何練壯
據(jù)冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí),首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒(méi)有明確的內(nèi)分泌疾病,繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦,則請(qǐng)病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那么進(jìn)行健美鍛煉要特別注意以下幾個(gè)問(wèn)題:
◇合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明,消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作,對(duì)肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。
◇注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng),而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí),要有人保護(hù)。最好是在專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉,以便互相鼓勵(lì),互相幫助,互相保護(hù)。
◇打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù),全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)。
◇要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后,體力會(huì)明顯增強(qiáng),精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí),應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外,同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下,練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外,鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。這樣,再堅(jiān)持半年到一年,體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
◇少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí),最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉,特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng),如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多,不利于肌肉的增長(zhǎng),而且會(huì)越練越瘦。此外,平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
◇合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣,不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類(lèi)外,還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面,利于消化吸收,再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。
◇堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個(gè)月的事,憑“一時(shí)熱”,想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行,因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功。
飲食方面
少吃多餐，但不要增加每餐的飯量。因?yàn)樯聿南莸娜舜蠖嗄c胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起消化不良?？梢园衙刻斓倪M(jìn)餐次數(shù)改為4~5餐。
食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，用循序漸進(jìn)的方式逐步提高各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，如雞肉、魚(yú)片、綠色蔬菜、海參、黃油、奶油等。
吃你想吃的東西，以促進(jìn)提高食欲。于“增肥”計(jì)劃初期，可選取一些你想吃的菜系，以刺激久久處于委靡狀態(tài)的食欲。建議買(mǎi)幾本帶有精美圖片的特色菜譜，不斷變著花樣地做各種美食。
讓對(duì)你有益的飲食隨處可見(jiàn)。除了正規(guī)的用餐外，應(yīng)該適量地吃些零食，平時(shí)不妨在伸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食，如餅干、葡萄干、綠豆糕、肉腸面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃時(shí)佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能輔助身體攝入更多的熱量。
避免吃刺激性強(qiáng)、易產(chǎn)氣、粗纖維太多的食物，因?yàn)檫@類(lèi)食物易令人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量。
必要時(shí)可補(bǔ)充適量的維生素和微量元素；或吃一些調(diào)節(jié)脾胃的中成藥，如山楂丸、朱砂養(yǎng)胃丸等。
夜間進(jìn)食不宜過(guò)多，否則會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，不利于健康和安眠，對(duì)于健美身體也無(wú)益處。
要注意控制脂肪的攝取，不要為了短時(shí)期的增肥效果而過(guò)多地食用油脂類(lèi)食品，這樣不會(huì)增重反而會(huì)造成冠心病等疾病。
保健品市場(chǎng)中的一些增肥類(lèi)產(chǎn)品一般效果多不肯定，故應(yīng)慎重選擇。
運(yùn)動(dòng)方面
“增肥”的真正概念是增加肌肉和體重，并不僅僅是簡(jiǎn)單的增肥、增胖。因此身體消瘦的人除了以上幾點(diǎn)的飲食調(diào)整以外，應(yīng)該積極參加適度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身形的重塑是大有益處的。
要令身材勻稱(chēng)偉岸，瘦弱者不妨先選用慢跑、打乒乓球、游泳、俯臥撐等小運(yùn)動(dòng)體育項(xiàng)目，然后隨著身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的調(diào)整和適應(yīng)，再到健身中心去進(jìn)行一些有利于局部肌肉塑造、體形恢復(fù)的大運(yùn)動(dòng)量的健美器械的運(yùn)動(dòng)鍛煉。
日常生活中可在方便的時(shí)候進(jìn)行如下的“健胃運(yùn)動(dòng)”：
空腹時(shí)，仰臥床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣后，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿盡量帖緊腹部。數(shù)秒鐘后，放松雙腿，使其恢復(fù)原狀，反復(fù)做5次。
生活習(xí)慣方面
保證高質(zhì)量的睡眠。睡眠是人體能量形成的重要時(shí)期，也是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的“生長(zhǎng)激素”分泌活躍的時(shí)期，所以保證夜晚的睡眠品質(zhì)是讓體形魁梧健美起來(lái)的前奏。
臨睡前可以喝一杯牛奶，能寧心安神，促進(jìn)睡眠；上床后還可緩緩地做幾下深呼吸，使腦部紛亂活躍的思維逐漸轉(zhuǎn)為平靜。此外，在睡前痛快地洗個(gè)熱水澡或用熱水浸泡雙足，亦能解除困乏，有助于順利地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
要注意口腔健康。牙齒及口腔是食物消化的第一關(guān)，而在全力“增肥”的過(guò)程中時(shí)，由于用餐次數(shù)的增多，更要多注意你的口腔衛(wèi)生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。
不妨常與愛(ài)吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會(huì)或郊游野餐；既放松了心情，促進(jìn)了交流，增進(jìn)了友誼，又可達(dá)到“增肥”的目的，可謂一舉數(shù)得。
把你每天的進(jìn)食情況、運(yùn)動(dòng)情形、情緒變化及體重變化作一下記錄，從而有利于你及時(shí)了解計(jì)劃執(zhí)行情況，利于增肥效果分析，并做出一些隨機(jī)調(diào)整。
在當(dāng)今無(wú)數(shù)人為了肥胖而大傷腦筋的時(shí)期，瘦子可謂幸福之至，但增肥也不能影響健康，也應(yīng)該在健美體魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！
愿天下所有的瘦人都能盡情享“瘦”幸福生活，從此擁有驕人身材！
合理的膳食，不挑食，多運(yùn)動(dòng)有助消化，但并不是多吃就一定會(huì)胖！每個(gè)人有每個(gè)人的特點(diǎn)！
多吃飯，少運(yùn)動(dòng)!
做多點(diǎn)運(yùn)動(dòng)阿``
能更加強(qiáng)壯`
