食用油在我們?nèi)粘ｏ嬍持惺钦加泻苤匾淖饔玫?，一般的人在炒菜的時候都會用到食用油，當然平時大家會發(fā)現(xiàn)食用油的種類比較多，有花生油、大豆油和玉米油等，不同的油功效和作用也不一樣，那食用油怎么吃最健康？什么食用油比較好？。

1、什么食用油比較好

1.大豆油知雀亂

大豆油含豐富的不飽和脂肪酸，其中以亞油酸占絕對優(yōu)勢，并含有少量α-亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色則來自于少量的胡蘿卜素。亞油酸對減少心臟病風險作用有限，但α-亞麻酸較為有益。臨床營養(yǎng)實驗證實，引發(fā)冠狀動脈心臟病的危險因素，除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素，所以具有降低血脂和血膽固醇的作用。不過，由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復受熱之后容易氧化聚合，對健康十分有害。

若用大豆油炒菜并不能起到保護心臟的作用，燉煮菜用它挺合適，炒菜的話盡量別燒到10成熟別冒煙。另外大豆油全部是溶劑浸出法制造，精煉后維生素E損失比較大。在購買時也要特別注意，凡是沒有寫著“不含轉(zhuǎn)基因成分”的大豆油都是轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品。

2.花生油

花生油三種脂肪酸的成分構(gòu)成基本是1：1：1，可以說脂肪酸組成比較合理，含有40%的單不飽和脂肪酸和36%的多不飽和脂肪酸，富含維生素E。很多人認為花生油對心血管疾病有幫助，其實真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質(zhì)和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生里面的油脂。

買花生油要優(yōu)先選壓榨油，還要選優(yōu)質(zhì)產(chǎn)品，因為花生容易污染黃曲霉毒素，這種毒素特別容易溶于油脂。不過，花生油風味特別好，耐熱性也不錯，更適合用來做一般炒菜，但不適合用來煎炸食物。

3.橄欖油

橄欖油被公認為是世界上最好的食用油，能降血脂、降膽固醇、預防多種癌癥，還有非常好的美容功效。它的優(yōu)點在于單不飽和脂肪酸含量可達70%以上，也就是油酸，多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體內(nèi)引起氧化損傷，過多食用同樣不利于身體健康；飽和脂肪酸不易受到氧化，但卻容易引起血脂的上升。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良后果，而且具有較好的耐熱性，有利于降低血液中的“壞膽固醇”（LDL），升高其中的“好膽固醇”（HDL），缺點是缺乏維生素E。不過，橄欖油還廣泛用于各種化妝品和護膚品當中，能讓皮膚光潤柔滑，延緩衰老。所以特別受到世界人民的贊譽。

由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好，氧化危險也比較小。所以，它并不像人們認為的那樣不能加熱。橄欖油用來涼拌固然清香可口，用來炒菜燉菜也歲做完全沒有問題。需要注意的是，橄欖油當中也分不同等級，市面上的進口橄欖油的摻假現(xiàn)象相當普遍，老百姓很難嘗出來，所以購買時切不要貪便宜哦。

4.玉米油

玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油，不飽和脂肪酸含量高達86%，其中以多不飽和脂肪酸占絕對優(yōu)勢，亞油酸含量最高其脂肪酸組成與大豆油類似，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1：2.5，玉米油的優(yōu)勢是其中維生素E的含量高于普通植物油，還含有一定量的抗氧化物質(zhì)，對皮膚和抗衰老比較有益。玉米油可以用于炒菜，也適合用于涼拌菜。

玉米搭檔油不是非常耐熱，適合用于制作加熱時間較短，或者加熱溫度不到發(fā)煙點的烹調(diào)。很適合用來制作成沙拉醬或者色拉油。

5.茶籽油

茶籽油脂肪酸構(gòu)成與橄欖油相似，其中不飽和脂肪酸高達90%以上，單不飽和脂肪酸占80-83%，甚至比橄欖油更高，其中還含有豐富的維生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，對于改善血脂模式和降低心血管疾病的風險都有意義，因而為營養(yǎng)學界所重視，尊為一種營養(yǎng)價值較高的油脂。精煉茶油風味良好，耐儲存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。

它耐熱性較好，適合用來日常炒菜，且完全可以替代橄欖油用于化妝和護膚用途當中。由于這種油脂是木本植物所產(chǎn)，種植于少污染的山區(qū)，不破壞植被，化學品使用較少，是最為環(huán)保的烹調(diào)油選擇。買的時候也要優(yōu)先選擇壓榨的產(chǎn)品，安全性高質(zhì)量也更好。

6.稻米油

稻米油也叫米糠油，來自于米的糠麩部分，是米胚和米糠中所含的油脂。它和玉米油一樣，含不飽和脂肪酸在80%以上，還含有相當豐富的維生素E。它的特殊優(yōu)勢是含有米胚中豐富的γ-氨基丁酸，它是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)，有一定的抗焦慮作用，對血壓控制有益。米糠油的脂肪酸構(gòu)成和花生油比較像，其中單不飽和脂肪酸含量最高，也含有部分多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，比例比較平衡。

稻米油的耐熱性玉米油要好，適合用于一般家庭烹調(diào)當中。因為大米也容易生黃曲霉，也要注意其中是否黃曲霉毒素超標的問題。

7.葵花籽油

風味很好。不飽和脂肪酸含量達85%，亞油酸比例比大豆油還要高，含量可高達66%，遠遠高于市場上的其他油類。但現(xiàn)在研究發(fā)現(xiàn)，亞油酸它既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇，可以說是“不分好壞”，所以實際上并不能降低心血管疾病的風險。此外，近年來的研究認為，亞油酸屬于歐米伽-6脂肪酸，而膳食中這類脂肪酸已經(jīng)相當過剩，歐米伽-3脂肪酸的比例過低，這種情況對預防心臟病和癌癥相當不利。所以，葵花籽油、大豆油和玉米油這類含有大量亞油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列。

由于葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分，抗氧化能力較高，耐熱性比大豆油好。所以精煉葵花籽又適合溫度不高的燉炒，但不宜單獨用于煎炸食品。

8.調(diào)和油

調(diào)和油即由脂肪酸比例不同的植物油搭配而成，可取長補短，有利于膳食脂肪酸的平衡，對健康有利。但混搭時要讓脂肪酸搭配均勻，比如大豆油和葵花油都以多不飽和脂肪酸為主，所以大豆油混搭茶籽油比大豆油混搭葵花油更好。由于不同類型脂肪酸的健康作用是不一樣的，合理的比例最為重要。目前認為膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的合理比例在1：（1-1.5）：1。

調(diào)和油用具有良好的風味和穩(wěn)定性，價格合理，適合于日常炒菜使用。

9.核桃油

核桃油味道出眾誘人，非常適合做調(diào)味作料。所含有的不飽和脂肪酸接近80%，尤其是亞油酸、亞麻酸的含量為其他食用油類品種之冠。對軟化血管、降低人體膽固醇含量、防止動脈硬化和血栓形成有積極作用。但是核桃油比較不穩(wěn)定，常溫放置容易變質(zhì)，少量購買并冷藏保存為宜。維生素E的含量很少，價格比較高昂。

核桃油適合拌蔬菜色拉、直接食用，或加入飲品（如蜂蜜、牛奶、酸奶）中。

10.麻油

麻油有“植物油之王”的美譽，富含多種不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、卵磷脂、維生素A、D、E，有清除自由基，提高免疫力，延緩衰老，防治便秘、冠心病、糖尿病、頭發(fā)早白以及潤膚美容的作用。

中醫(yī)認為肺氣腫患者，在睡前及次日起床前喝一點麻油，可減輕咳嗽癥狀。

11.豬油

豬油含較高的飽和脂肪酸，吃得太多容易引起高血脂、脂肪肝、動脈硬化、肥胖等，但也不要不敢吃，因為其含的膽固醇是人體制造類固醇激素、腎上腺皮質(zhì)激素、性激素和自行合成維生素D的原料。豬油中的α-脂蛋白能延長動物的壽命，這是植物油中所缺乏的。

在熬制豬油的時候不要用大火，當油溫超過200℃時，其營養(yǎng)物質(zhì)將會發(fā)生變化，不僅產(chǎn)生異味，而且食入后能影響消化，并引起咳嗽、眩暈、呼吸困難、雙目灼熱和氣管炎等癥。此外，豬油不宜貯存過久，當豬油變質(zhì)并有酸味的時候，切忌食用，因為其中含有膽固醇，能夠使人患動脈粥樣硬化，危害人體健康。

12.色拉油

色拉油是植物油中加工等級最高的食用油，已基本除盡了植物油中的一切雜質(zhì)和臘質(zhì)，所以顏色最淡。

色拉油適用于炒、炸、煎和涼拌，這是其他食用油所不及的。

2、如何健康吃油

單元與多元不飽和脂肪搭配食用

油脂可分為飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪三大類。動物性油脂都是飽和脂肪，應該要少吃，最好是吃植物油，以不飽和脂肪酸較優(yōu)，單元與多元可以互相搭配食用；至于反式脂肪雖然是不飽脂肪酸，但卻是氫化油，就不宜吃。

植物油發(fā)煙點在攝氏180到200度

吃植物油最重要的是要看其發(fā)煙點，即指加熱的油開始產(chǎn)生煙的最低溫度。植物油的發(fā)煙點大約在攝氏180到200度之間！植物油無論是芝麻油、大豆色拉油、橄欖油或是葡萄籽油，都是不飽和脂肪，可以互相搭配吃。例如橄欖油適合涼拌，而中火炒的油則是大豆色拉油、花生油與玉米油。

動物油發(fā)煙點在攝氏230到240度

若是要高溫烹調(diào)油炸，由于動物性油脂發(fā)煙點大約在攝氏230到240度，因此理論上是以動物性油脂較佳，但是飽和脂肪比較會造成發(fā)炎反應；豬油、黃油所含有飽和脂肪酸比較高，但是椰子油、棕櫚油所含有飽合脂肪酸也比較高，如果攝取過量都會造成心血管疾病以及慢性病。

乳瑪琳是反式脂肪

還有最近的乳瑪琳風暴，原來乳瑪琳是反式脂肪！乳瑪琳是一種氫化油，也是反式脂肪，而造成身體容易出現(xiàn)發(fā)炎反應的就是反式脂肪與飽和脂肪，所以這兩種油最好少吃。