哪種常見(jiàn)食用油最健康？

油健不健康主要看它所含的脂肪成分是好是壞：不飽和脂肪酸含量高，飽和脂肪、反式脂肪含量少的油更加健康。

一般認(rèn)為，植物油比動(dòng)物油好，液態(tài)油比容易固化的油好！但搭配使用不同種類的食用油更有助于保證營(yíng)養(yǎng)攝入均衡。常用的健康植物油有以下幾種，表里列出了等量油的脂肪成分含量。

評(píng)判好壞的方法也很簡(jiǎn)單：

多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸含量越多越好，它們都對(duì)健康有好處；

飽和脂肪越少越好，它對(duì)健康有害。

比如，核桃油的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪都比亞麻籽油多，而且飽和脂肪比它更少。所以等量食用，核桃油比亞麻籽油更健康。以此類推，可知哪種油更好。

為什么不飽和脂肪酸多了好？飽和脂肪酸、反式脂肪酸少了好？脂肪酸飽和還是不飽和看的是：分子結(jié)構(gòu)中是否有不飽和碳鍵（C=C）。

我們按照不飽和碳鍵的數(shù)目來(lái)區(qū)分脂肪酸類別：

不飽和碳鍵越多（如多不飽和脂肪酸），結(jié)構(gòu)越不穩(wěn)定、流動(dòng)性越強(qiáng)，在身體內(nèi)“游走”的就會(huì)越順暢，含這種脂肪酸多的油就會(huì)越輕薄，如橄欖油。

不飽和碳鍵越少（如飽和脂肪酸），結(jié)構(gòu)越穩(wěn)定、越容易成固態(tài)，由其構(gòu)成的生物組織就越僵硬，越容易沉積在身體內(nèi)部，造成堵塞，如豬油。

如果上面說(shuō)的太復(fù)雜看不明白沒(méi)關(guān)系，記住下面這段就好：

不飽和脂肪酸有助于降血脂，進(jìn)而降低人患心血管疾病、高脂血癥、高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也有研究說(shuō)這種脂肪有助于降低早死的可能性；

飽和脂肪酸會(huì)提高血液中壞膽固醇（低密度脂質(zhì)蛋白膽固醇）的含量，提高動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等高血脂相關(guān)疾病的發(fā)病率。

除了飽和還是不飽和，脂肪酸分子鏈條的排列也會(huì)影響脂肪的好壞，有順勢(shì)脂肪酸和反式脂肪酸之分。這又是一個(gè)復(fù)雜的的化學(xué)問(wèn)題，不過(guò)多介紹，您記住以下原則即可：

順式脂肪酸是好脂肪，多為液態(tài)；

反式脂肪酸是壞脂肪，多為固態(tài)或半固態(tài)，會(huì)干擾身體代謝多不飽和脂肪酸代謝、增加血管內(nèi)有害血脂和脂蛋白。

所以買油的時(shí)候看下成分表，標(biāo)簽上有“部分氫化”的油不要選，它是反式脂肪。

怎么吃油最好？1.選健康油，用合適的烹飪方法

核桃油，含有益于心臟健康的皮Ω-3脂肪酸，可搭配甜點(diǎn)有獨(dú)特的堅(jiān)果味。

亞麻籽油，富含Ω-3脂肪酸，但若正在服用血液稀釋劑，要避免使用，否則可能增加出血風(fēng)險(xiǎn)，最好用于涼菜。

葡萄籽油，飽和脂肪含量低而煙點(diǎn)高，適合各種烹飪和燒烤。

芝麻油，對(duì)心臟有益，適合給調(diào)料或醬料中添加。

菜籽油，其飽和脂肪含量低，可降低冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，可以安全地高溫烹飪。

橄欖油，有益心臟健康，適合快速炒制或者烘烤，不適合油炸。

鱷梨油，即牛油果油，可改善膽固醇水平、促進(jìn)某些營(yíng)養(yǎng)素的吸收，煙點(diǎn)高，適合高溫烹飪。

不同油的適宜烹飪方法總結(jié)如下。

2.用油量

適量使用植物油，每人每天25g（約2.5湯匙）。

飽和脂肪酸不超過(guò)總能量的10％，減少攝入肥肉、肉類食品和奶油，盡量不用椰子油和棕櫚油；適量的單不飽和脂肪酸占總能量的10％左右。可選茶油、玉米油、橄欖油、米糠油等烹調(diào)用油。減少反式脂肪酸的攝入，不超過(guò)總能量的1％。少吃含有人造黃油的糕點(diǎn)、含有起酥油的餅干和油炸油煎食品、高溫精煉的植物油和反復(fù)煎炸的植物油、紅肉動(dòng)物油脂。3.謹(jǐn)慎食用下述2種油

椰子油，椰子油中含有大量的中鏈脂肪酸，人體難以將其轉(zhuǎn)化為可儲(chǔ)存的脂肪。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議有高膽固醇的人避免使用椰子油，攝入大量的椰子油會(huì)使低密度脂蛋白膽固醇水平難以保持在健康范圍內(nèi)。

棕櫚油，飽和脂肪含量很高。美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)建議，由于糖尿病患者有心臟病的危險(xiǎn)，所以糖尿病患者應(yīng)密切關(guān)注飽和脂肪的攝入情況，避免像棕櫚油這樣的脂肪來(lái)源。

小貼士：日常生活中多種食物油混著吃才能使?fàn)I養(yǎng)更均衡。要是一不小心吃油膩了，可以適當(dāng)吃些水果，清爽解膩。以上內(nèi)容由“問(wèn)上醫(yī)”整理自美國(guó)家庭醫(yī)生智庫(kù)，想了解更多權(quán)威、有趣的健康知識(shí)，歡迎關(guān)注我們！