多吃全麥?zhǔn)澄?、豆類植物，以獲取人體所必需的纖維、維生素和礦物質(zhì)。選擇全麥面包和谷類食物，每周最多吃三次肉，而且，一周內(nèi)至少有一個(gè)素 食日，在這一天，以大豆或扁豆類食品代替肉類。豆類富含有助于抗癌的維生素 B 。

3、多吃營(yíng)養(yǎng)豐富的花甘藍(lán)

多吃富含維生素C、葉酸、鈣和纖維的花莖甘藍(lán)（花莖甘藍(lán)是什么？參考百度百科： ）。由于它能夠通過(guò)刺激某些肝 臟酶的活動(dòng)來(lái)幫助體內(nèi)排毒，它是許多解毒方案的重要組成部分之一?；ㄇo甘藍(lán)還含有一些保護(hù)物質(zhì)，如可以增加機(jī)體免疫力且有強(qiáng)大抗癌作用的蘿卜子素。

4、多吃胡蘿卜有助于防癌

有充分證據(jù)表明，天然 B 胡蘿卜素有助于防癌，因此美國(guó)國(guó)家癌癥研究所建 議，每日應(yīng)食用大約 6 毫克的胡蘿卜(或飲用 100 毫升的胡蘿卜汁)。

胡蘿卜還有助于提高視力。因?yàn)槿梭w所吸收的 B 胡蘿卜素中，差不多一半被轉(zhuǎn)化為有助于視力的視紫紅質(zhì)。

5、多吃大蒜能減少冠心病

多吃大蒜以降低高膽固醇和高血壓，防止不正常的血液凝結(jié)，減少患冠心病 的危險(xiǎn)。連續(xù)吃4個(gè)月的蒜片能夠提高健康的情緒(能動(dòng)性、感覺性、集中度、興奮度)，減少不良情緒。

6、多吃含基礎(chǔ)脂肪酸的魚

鯖魚、大馬哈魚、沙丁魚、鮭魚和鯡魚等富含基礎(chǔ)脂肪酸，應(yīng)該多吃?；A(chǔ) 脂肪酸有助于減少炎癥的發(fā)生，降低膽固醇，阻止血栓形成，預(yù)防冠心病。一周 應(yīng)吃二三次含油的魚。如果你不喜歡吃魚，你可以服用乳化魚肝油膠囊。

7、多飲未經(jīng)發(fā)酵變黑綠茶

綠茶含有能夠降低膽固醇、促進(jìn)脂肪新陳代謝和具有抗癌、抗細(xì)菌效用的物質(zhì)。夏天可多飲未經(jīng)發(fā)酵變黑的綠茶。

8、多喝牛奶預(yù)防骨質(zhì)疏松

牛奶富含能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松的鈣。它還含有豐富的維生素 B 。其它含鈣優(yōu)質(zhì) 食品包括：綠色植物、乳制品、白色和棕色面包。每天喝奶，能夠有效預(yù)防骨質(zhì) 疏松。

9、多補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)

調(diào)查表明，10 人中僅有 1 人從食物中獲取了身體所需的維生素和礦物質(zhì)。即 使你認(rèn)為你的飲食是有利于健康的，也要依賴于生產(chǎn)食物的土壤的質(zhì)量、食物的 新鮮程度和其被加工貯藏的方式。根據(jù)醫(yī)生所建議的日需量，可選擇服用一些能 同時(shí)補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)藥。

10、多吃新鮮水果蔬菜防病

新鮮水果、蔬菜這些食物富含維生素、礦物質(zhì)、纖維等，可以預(yù)防冠心病、慢性炎癥和癌癥。

世界衛(wèi)生組織建議，每天至少吃450克的新鮮水果和蔬菜(不包括土豆)，可以分五六次食用(比如，早餐時(shí)喝一杯橙汁，午餐時(shí)吃一大盤沙拉，休息時(shí)吃兩片水果，晚餐時(shí)再吃些蔬菜)。

四、研究性學(xué)習(xí)小結(jié)報(bào)告 關(guān)于北京傳統(tǒng)美食

小吃類

■炒肝、爆肚

炒肝、爆肚是北京風(fēng)味小吃中的名吃，最早在清乾隆年間就有記載。爆肚一般由新鮮的羊肚制成，又脆又鮮。炒肝則講究肝香腸肥，味濃不膩。

宋新認(rèn)為，這兩個(gè)小吃取材于動(dòng)物內(nèi)臟，雖然動(dòng)物內(nèi)臟可以提供蛋白質(zhì)、維生素A等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但是在現(xiàn)代飲食普遍存在高蛋白、高脂肪、高熱量問(wèn)題的情況下，特別是有高血脂、高膽固醇、脂肪肝等病癥的人，還是不宜多吃?！岸?，味兒比較重，會(huì)增加一天的食鹽攝入量?！?/p>

■豆汁、焦圈

豆汁在北京傳統(tǒng)風(fēng)味小吃久負(fù)盛名。濃醇的豆汁，色澤灰綠，味道酸中帶甜。常常是就著色澤金黃、焦香酥脆的焦圈、麻花等一起吃。

“豆汁還是比較好的食品，是豆類經(jīng)過(guò)發(fā)酵之后制作而成的?！彼涡抡f(shuō)，“豆類發(fā)酵可以使蛋白質(zhì)分解成小分子的多肽類物質(zhì)，非常利于人體吸收，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高?！钡嵌怪?dú)特的味道并不是能被很多人所接受，所以人們喜歡搭配著焦圈、麻花、小菜一起吃?！敖谷?、麻花等都是油炸制作，高油自然高熱量，最好還是少吃?！?/p>

如果接受不了豆汁的味道，也可吃一些其他的豆類發(fā)酵食物，比如腐乳、豆豉、納豆等。

■豌豆黃

豌豆黃顏色淺黃，細(xì)膩涼甜，入口即化，夏季吃可以消暑利濕，深得人們喜愛?！巴愣裹S的營(yíng)養(yǎng)還是比較高的，含有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪以及多種維生素，有利尿止瀉、清熱解暑的作用。而且，豌豆中富含粗纖維，能促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，起到清腸通便的作用?！?/p>

但是，豌豆黃比較甜，也是熱量較高，作為小吃可以偶爾為之。

■羊肉串等烤串類

烤串類食物受到很多人的喜愛，常常是朋友聚在一起，邊吃烤串，邊喝酒，邊聊天，特別為年輕人所青睞?！翱敬惔嬖诘闹饕獑?wèn)題就在于烹飪方式，無(wú)論是炸還是烤，高溫會(huì)改變食物的蛋白質(zhì)，產(chǎn)生致癌物?！倍?，如果只吃肉串，不吃蔬菜，營(yíng)養(yǎng)上也不提倡。

■六必居咸菜

六必居最出名的是醬咸菜，色澤鮮亮、醬味濃郁、脆嫩清香、咸甜適度的甜醬黃瓜、甜醬八寶菜、白糖蒜等都是人們耳熟能詳?shù)牧鼐犹厣u咸菜。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，乳酸發(fā)酵要好于腌制的咸菜。乳酸發(fā)酵的過(guò)程，可以生成低聚肽類物質(zhì)，具有抗氧化、降血脂、調(diào)節(jié)血糖等保健作用。而腌制過(guò)程不僅沒有這種效果，還會(huì)破壞新鮮蔬菜中的維生素C。

另外，宋新提醒，如果是在家中自己腌制咸菜，還要注意亞硝酸鹽的問(wèn)題。腌咸菜中含有較多的亞硝酸鹽，進(jìn)入人體形成致癌物亞硝胺。一般來(lái)說(shuō)，腌咸菜的第三天到第八天亞硝酸鹽含量最高，食用時(shí)可以避開這段時(shí)間?！斑€可以吃大蒜、茶葉，以及含有維生素C的解毒食品，防止亞硝酸鹽在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為亞硝胺?！?/p>

■糕點(diǎn)類

桃酥、酥皮、棗糕等糕點(diǎn)是老北京人非常喜歡的點(diǎn)心小吃。有的香甜細(xì)滑，有的入口即碎，真是讓人回味。過(guò)去每到春節(jié)走親訪友、看望長(zhǎng)輩，都講究裝一個(gè)“點(diǎn)心匣子”，可見其受歡迎程度。現(xiàn)在各色食品都非常充裕，糕點(diǎn)也成了人們生活中經(jīng)?？梢猿缘降氖澄?。

“一般的糕點(diǎn)含油量比較大，比如酥皮是油和面制成的，主要提供碳水化合物，注意不要過(guò)量，特別是老人。”宋新說(shuō)，“可以在時(shí)間上有所調(diào)節(jié)，比如作為兩餐之間的加餐，盡量不要在正餐中吃?！?/p>

主食類

■炸醬面

老北京炸醬面久負(fù)盛名。炸醬面的營(yíng)養(yǎng)還是比較全面的，特別是蔬菜面碼比較多，與炸醬相互搭配，不僅味美，還能補(bǔ)充維生素、碳水化合物、蛋白質(zhì)等?！暗钦ㄡu比較咸，吃的時(shí)候最好少放一些醬，多搭配一些蔬菜，以減少鹽的攝入量?！?/p>

■米線、酸辣粉

米線、酸辣粉的食材較為豐富，米粉可以提供碳水化合物，加入的蔬菜、黃豆等輔料含有維生素、蛋白質(zhì)等，營(yíng)養(yǎng)比較均衡?！彼涡抡f(shuō)，“但是，米線很多都是用雞湯、老湯等煮水，難免含油量比較高，痛風(fēng)、高血脂病人最好不吃?！?/p>

■餃子、小籠包

俗話說(shuō)，“好吃不過(guò)餃子?！痹谏钪?，餃子、小籠包子、餡餅等深得人們喜愛。但是現(xiàn)在的餡類食品多以肉餡為主，為了增加口感，可能還要加入動(dòng)物油脂，這樣會(huì)增加飽和脂肪酸的攝入。

春天可以多吃一些素餡的餃子，比如韭菜雞蛋蝦仁餡，利于陽(yáng)氣升發(fā)。另外，還可以以蘑菇、木耳、胡蘿卜、菠菜等含有可溶性纖維和膳食纖維的蔬菜入餡，可以減少油膩，利于營(yíng)養(yǎng)平衡。

菜肴類

■燉肉

“蒸、煮、燉，是營(yíng)養(yǎng)學(xué)上值得推崇的烹調(diào)方法。”像燉肉，如果在2個(gè)小時(shí)以上，肉類的脂肪結(jié)構(gòu)就會(huì)發(fā)生變化，不利于健康的脂肪含量會(huì)下降，膽固醇含量也會(huì)減少。如再搭配海帶、土豆、胡蘿卜、白蘿卜等蔬菜，則更有益健康。但是，高血壓、高血脂、糖尿病患者還是少吃為宜。