一、精煉油是指對毛油進行精制、將毛油中對食用、貯藏等有害無益的雜質(zhì)去除而得到符合國家質(zhì)量標準的成品油。
二、初榨油是用機械壓榨方式或僅用熱量從油料中制取的油品精煉山茶油好還是初榨，在榨油過程中不改變油脂的特性，可以僅僅采用水洗、沉降、過濾與離心進行純化處理；初榨油適宜于以天然狀態(tài)食用，但不是所有的都可以食用，要看純化處理的程度。
以初榨橄欖油為例，國際橄欖油理事會主要根據(jù)酸值將其分為四種：特級初榨油（extra virgin）酸值≤1.6，優(yōu)級初榨油（virgin）酸值≤4.0，普通初榨油（ordinary virgin）酸值≤6.6，低級初榨油（lampantevirgin）酸值＞6.6。前3種初榨油，只要其它指標符合相關(guān)規(guī)定，都可以直接食用，最后一種初榨橄欖油，實際上沒有限定酸值，即使其它指標符合相關(guān)規(guī)定，也不能直接食用，必須精煉后才能食用。
三、毛油又稱原油、粗油，是指經(jīng)壓榨、浸出或水代法制得的未經(jīng)精煉的植物油脂，一般不能直接食用，必須精煉后才能食用。

市場上品種繁多的食用油，該如何選擇？

1、雙低菜籽油，是經(jīng)過改良的低芥子油苷、低芥酸菜籽油。它非常符合“健康食用油”的脂肪酸組成，可以作為“普適食用油”，煎炒炸都適合。

2、“初級冷榨”的橄欖油和山茶油，用于涼拌可能有一些額外的健康價值。但如果是精煉橄欖油，或者是用于煎炒炸，那么在營養(yǎng)學上也沒有什么意義。

3、大豆油也是比較好的油。如果食譜中有多不飽和脂肪酸含量低的橄欖油和山茶油，那么烹飪中可以用大豆油來補充多不飽和脂肪酸，平衡價格。

4、葵花籽油和玉米油只適合作為“換換口味”的調(diào)劑。如果實在喜歡，可以一部分菜用它們，另一部分菜用雙低菜籽油。

5、芝麻油和花生油營養(yǎng)組成一般。不過，芝麻油用于涼拌，花生油用于油炸，都會有獨特的風味。而常規(guī)的煎炒烹炸，它們并沒有什么優(yōu)勢。

6、亞麻油的特征是多不飽和脂肪含量極高，但人體對多不飽和脂肪的需求并非越多越好，所以亞麻油并不像芥花籽油一樣符合“合理的脂肪酸組成”。

7、椰子油的“健康功效”沒有可靠的科學證據(jù)支持。目前科學界的共識是，椰子油、棕櫚油、豬油應該“限制攝入”。

8、“土榨油”“自榨油”最好別買，合格的浸出油中有機溶劑的殘留量不會對人體造成傷害，也不會致癌。

查證者：云無心食品工程博士

上一篇講了食用油的7條常識，許多讀者問：說了這么多，面對超市里琳瑯滿目的油，又不知道該買什么油了。

這一篇，就簡單明確地評價一下常見的食用油。

另外，如今“油要換著吃”的說法很流行，但盲目地“換著吃”并沒有多大意義。“換著吃”的原因是各種油的脂肪酸組成不盡相同，通過“換著吃”來實現(xiàn)合理的組成。如果對于各種油的特點和人體需求缺乏明確的認識，僅僅是“換著吃”并不能實現(xiàn)“脂肪酸組成合理”的目標。當然，了解了油的特點之后，換著吃或者搭配吃都可以。

（圖片來自于網(wǎng)絡）

推薦主打的芥花籽油

芥花籽油又叫“雙低菜籽油”，是一種經(jīng)過改良的菜籽油。

傳統(tǒng)的菜籽油具有刺鼻的氣味，很多人認為這是“香味”。該氣味主要來源于其中的芥子油苷。芥子油苷也被稱為硫代葡萄糖苷或者硫苷，被分解后會產(chǎn)生異硫氰酸酯、腈、氰酸鹽等物質(zhì)。這些分解產(chǎn)物能干擾甲狀腺素合成，導致甲狀腺腫大。腈也能造成動物肝臟和腎臟腫大，嚴重時可引起肝出血和肝壞死。油菜籽中還有一定含量的芥酸，在動物實驗中，芥酸顯示了對心臟的損害。

通過食用油攝入的芥子油苷和芥酸總量不見得對于健康有多大危害，菜籽油在中國許多地區(qū)是傳統(tǒng)的食用油。但它們畢竟對于健康沒有好處，而芥花籽油的“雙低”就是指芥子油苷和芥酸這兩種成分含量很低，也就避免了它們帶來的“可能危害”。

健康食用油的原則是“飽和脂肪盡量少、多不飽和脂肪適量而且6/3比例適當、其余部分為單不飽和脂肪”。幫大家復習一下，6/3應該控制到10以內(nèi)，最好是在4左右。

芥花籽油的飽和脂肪比例約為6%，是各種食用油中最低的；多不飽和脂肪約為32%，6/3的值為2；單不飽和脂肪約為62%。總體非常符合“健康食用油”的脂肪酸組成。

簡而言之，精煉的芥花籽油可以作為“普適食用油”，煎炒烹炸都適合。

品質(zhì)不錯，但性價比低的橄欖油和山茶油

橄欖油因為“地中海式飲食”而風靡世界，而山茶油被稱為“東方橄欖油”。它們的賣點一是單不飽和脂肪酸含量高，二是其中含有比較多的抗氧化成分。

在營銷中，單不飽和脂肪酸被認為能夠“減低膽固醇”“降低血脂”“保護心血管”。這些功效其實只有“初步證據(jù)”，科學證據(jù)并不充分。而且，具有這些“可能作用”的前提是：用富含單不飽和脂肪的食物替代富含飽和脂肪的食物，并且控制脂肪的總攝入量。

至于抗氧化成分，只能是“初榨”的油，而且烹飪中沒有經(jīng)過高溫。簡而言之，“初級冷榨”的橄欖油和山茶油，用于涼拌可能有那么一些額外的健康價值，但如果是精煉的，或者是用于煎炒炸，那么也就沒有意義。

性價比高的大豆油

大豆油的特點是多不飽和脂肪酸含量很高，約為61%。如果用大豆油來烹飪的話，多不飽和酸的攝入量就很高，往往會超過WHO推薦值的上限。好在它的6/3的值為7.5，在多不飽和脂肪含量高的食用油中也還算是比較好的。

所以，大豆油也是比較好的油。尤其是如果食譜中有多不飽和脂肪酸含量低的橄欖油和山茶油，那么烹飪中用大豆油來彌補多不飽和脂肪酸、平衡價格，也是一種不錯的選擇。

葵花籽油、玉米油，不如大豆油

與大豆油一樣，葵花籽油和玉米油的多不飽和脂肪含量很高，但跟大豆油不同的是，它們的6/3值也很高。如果把它們作為常規(guī)食用油，就可能導致多不飽和脂肪攝入量過高，而且6和3的比例失衡，不利于健康。

所以，這兩種油只適合作為“換換口味”的調(diào)劑。如果實在喜歡，可以一部分才用它們，另一部分菜用芥花籽油。

花生油和芝麻油，營養(yǎng)一般但風味獨特

花生油和芝麻油的6/3也很高，不過它們的單不飽和脂肪含量比葵花籽油和玉米油要高。總體而言，花生油和芝麻油的的脂肪酸組成比葵花籽油和玉米油要好一些，但還是遠遠比不上芥花籽油。

再考慮到它們的價格，芝麻油適合于涼拌，花生油用于油炸，都會有獨特的風味。而常規(guī)的煎炒烹炸，它們并沒有什么優(yōu)勢。

特立獨行的亞麻油

亞麻油的特征是多不飽和脂肪含量極高，接近70%，3也極高。但人體對多不飽和脂肪的需求并非越多越好，所以亞麻油并不像芥花籽油一樣符合“合理的脂肪酸組成”。

亞麻油的用途，在于彌補其他油中3的缺乏，比如橄欖油、山茶油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、花生油等。

其他那些賣噱頭的油

市場上還有一些小眾的油，比如御米油（即鴉片種子的油）、稻米油、胚芽油等等，作為油本身也沒有什么問題，但是在營銷中把價格吵得太高，所以不值得買。

飽和脂肪含量高的棕櫚油、椰子油和豬油

這三種油是一些地方的傳統(tǒng)食用油。它們的典型特征就是飽和脂肪含量很高。雖然目前有學者認為飽和脂肪的碳鏈長短不同，對健康的影響可能不同，對椰子油的“健康功效”也有很多炒作，但是并沒有可靠的科學證據(jù)支持。目前科學界的共識，仍然把它們作為“限制攝入”的食用油。

壓榨油與浸出油

油是從油料作物中提取出來的。傳統(tǒng)的方式是壓榨，現(xiàn)代工藝則采用有機溶劑浸取，稱為“浸出法”。壓榨法的出油率比較低，榨出來的油可以直接食用，其中含有一些游離脂肪酸、磷脂以及維生素等雜質(zhì)。而浸出法的出油率很高，但許多人擔心其中的有機溶劑殘留。實際上，用于浸取油的有機溶劑揮發(fā)性很高，成品油中的殘留量距離有害還很遙遠。

未經(jīng)精煉的壓榨油就是“土榨油”。在現(xiàn)代食品工業(yè)中，壓榨油也會進行精煉，精煉之后就跟浸出油一樣，基本上是純的油了。

“土榨油”“自榨油”最好別買

許多人認為“未經(jīng)現(xiàn)代工業(yè)手段處理”“無添加”的油更加“健康安全”，然而現(xiàn)實正相反。

土榨油沒有經(jīng)過精煉，其中含有游離脂肪酸、色素以及揮發(fā)性成分。這固然給了土榨油特別的風味，保留了更多維生素等微量營養(yǎng)成分，但是這些雜質(zhì)使得土榨油很容易冒煙（煙點低）。油煙不僅是PM2.5的來源，其中還含有一種物質(zhì)叫做丙烯醛。丙烯醛對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用，在第一次世界大戰(zhàn)中甚至作為化學武器來使用。此外，冒煙還會產(chǎn)生其他有害物質(zhì)。這些對家庭中負責做飯的人都是傷害。

有些土榨油壓榨之前要進行高溫處理，會產(chǎn)生相當多的致癌物苯并芘。此外，油料作物很容易產(chǎn)生黃曲霉毒素，精煉過程中會被除去，而土榨油就只能保留在油中。關(guān)于“土榨油”中的黃曲霉毒素超標，已經(jīng)有很多報道。

“功能強大”的廣告，都是忽悠

食用油只是一種食物原料，合理的選擇構(gòu)成健康食譜的一部分。

但有很多廣告遠遠超越了油的價值，比如“最適合嬰幼兒的橄欖油”“最適合做輔食的稻米油”“脂肪酸黃金比例1:1:1的調(diào)和油”“吃了能減肥的高油酸花生油”??。

這些說法都是歪曲或者捏造科學事實打造出來的營銷噱頭。即使油本身沒啥問題，但這種忽悠消費者的做法無異于欺騙――對于不尊重消費者的商家，理智的做法就是無視。